Kreatin, sporla uğraşanların ve düzenli antrenman yapanların sıklıkla kullandığı kas gelişimi ve yüksek performans artışı yapan bir besin takviyesidir.

Bu yazımızda,

kreatin monohidratın ne işe yaradığından tutun da nasıl ve ne zaman tüketilmesi gerektiğine. Olası yan etkilerinden doğru seçim kriterlerine kadar aklınızdaki tüm soruları kapsamlı biçimde ele alacağız.

1. Kreatin Monohidrat Nedir?

Kreatin, karaciğer, böbrek ve pankreas gibi organlarda doğal olarak üretilen. Kasların hızlı enerji üretiminde rol oynayan bir organik bileşiktir.

1. Kreatin Monohidrat Nedir?

Vücut günde ortalama 1-2 gram kreatin sentezleyebilir. Ancak yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar veya profesyonel sporcular. Kas gücünü ve hacmini artırmak için ek kreatin takviyesine ihtiyaç duyabilir.

Kreatin monohidrat, piyasadaki en yaygın ve bilimsel olarak en çok araştırılan kreatin formudur.

Kreatinin monohidrat formu sayesinde kas hücrelerine hızlıca nüfuz eder. Yapılan araştırmalarda kısa sürede etkili sonuçlar verdiği gözlemlenmiştir 1,21,21,2.

2. Kreatin Monohidrat Ne İşe Yarar?

Hızlı Enerji Üretimi: Kreatin, kaslarda ATP (Adenozin Trifosfat) yenilenmesine yardımcı olarak. Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde patlayıcı güç sağlar 333.
Kas Kütlesi Artışı Kasların daha fazla su tutmasını destekleyerek hacim kazanımını hızlandırır. Ayrıca protein sentezini olumlu etkileyerek kas büyümesini teşvik eder 444.
Daha İyi Antrenman Performansı Dayanıklılık ve güç gerektiren antrenmanlarda performansı artırdığı için. Özellikle ağırlık antrenmanları, sprint koşuları ve takım sporlarında yaygın olarak tercih edilir.
Hızlı Toparlanma Kas hasarını azaltarak egzersiz sonrası toparlanma sürecini kısaltabilir. Böylece daha sık ve yoğun antrenman yapma imkânı doğar.
Bilişsel Fonksiyonlar Bazı araştırmalar, kreatin takviyesinin beyin için de hızlı bir enerji kaynağı sağladığını. Ve bilişsel işlevlere olumlu katkıda bulunabileceğini göstermektedir 111.

3. Kreatin Monohidrat 1 Ayda Kaç Kilo Aldırır?

Kısa Süreli Yükleme (7 Gün) Yüksek dozda (örneğin günde 20 gram) kreatin monohidrat tüketimine “yükleme” adı verilir. Bu yöntemle ilk bir haftada kaslarda su tutulumuna bağlı olarak ortalama 1 ila 3 kg arasında kilo artışı gözlemlenebilir 555.
Uzun Vadede Kas Kütlesi Artışı Bir ay veya daha uzun süre düzenli (günde 3-5 gram) kullanıldığında. Antrenman yoğunluğu ve beslenmeyle paralel olarak kas kütlesinde artış meydana gelebilir.

Not: Kilo artışı büyük oranda kaslardaki su tutulumu ve protein sentezinden kaynaklanır. Bu durum yağlanma ile karıştırılmamalıdır.

4. Creatine Monohydrate Ne Zaman İçilmeli?

Kreatin takviyesinin kesin bir “en doğru” zamanı olmasa da bilimsel veriler ve kullanıcı deneyimleri şu şekilde özetlenebilir:

Antrenman Öncesi (Pre-Workout) Egzersize başlamadan 30-45 dakika önce alınan kreatin. Antrenman süresince daha fazla enerji ve patlayıcı güç sağlayabilir.
Antrenman Sonrası (Post-Workout) Egzersizden hemen sonra alınan kreatin, kasların toparlanmasını hızlandırır. İnsülin duyarlılığı arttığı için kaslara taşınması kolaylaşır 444.
Antrenman Yapılmayan Günlerde Kaslardaki kreatin depolarını dolu tutmak için off günlerde de düzenli biçimde (genelde 3-5 gram) tüketilmesi önerilir. Genellikle bir öğünle birlikte alınması (tercihen karbonhidrat ve protein içeren bir öğün) emilimi destekler.

Kreatin kullanımı ile ilgili detaylı bilgi için ''Kreatin nasıl kullanılır?'' adlı yazımızı inceleyebilirsiniz.

5. Kreatin Monohidratın Yan Etkileri Var mı?

Önerilen dozlarda kullanıldığı takdirde kreatin çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli kabul edilir. Bununla birlikte dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şöyledir:

Dehidrasyon ve Kramp Yeterli su tüketilmezse kaslarda artan su tutulumuna bağlı olarak vücut susuz kalabilir. Günlük 2-3 litre su tüketmeye özen gösterilmelidir.
Sindirim Sorunları Bazı kişiler, yüksek doz (örneğin yükleme döneminde günde 20 gram) kreatin alımında mide bulantısı veya ishal yaşayabilir. Dozu gün içinde bölerek almak ve bol su tüketmek bu riski azaltır.
Böbrek ve Karaciğer Sağlığı Böbrek veya karaciğer rahatsızlığı bulunan bireyler, kreatin kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır. Sağlıklı kişilerde ise önerilen dozlar aşıldığında dahi genellikle ciddi bir sorun bildirilmemiştir 2,52,52,5.
Kan Basıncında Artış Aşırı dozlarda kullanılırsa bazı kişilerde tansiyon yükselmesi görülebilir. Düzenli kan basıncı takibi önerilir. Ayrıca detaylı bilgi için ''Kreatin: Enerji bombası mı Yoksa Zararlı mı?'' adlı yazımızı inceleyebilirsin.

6. Kreatin Monohidrat Nasıl Kullanılır?

a) Yükleme ve Sürdürme Yöntemi

Yükleme Evresi: İlk 5-7 gün, günde toplam 20 gram (genelde 4 eşit doz x 5 gram) kreatin alınır.
Sürdürme Evresi: Sonraki dönemde (örneğin 4-8 hafta), günlük 3-5 gram arasında kreatin alınarak seviyeler korunur.

b) Düşük Dozda Düzenli Kullanım

Bazı kişiler yükleme evresi yapmadan doğrudan günde 3-5 gram kreatin alarak kas depolarını yavaş yavaş doldurmayı tercih eder. Bu yöntemle sonuçlar biraz daha geç görülse de yan etki riski genellikle daha düşüktür.

c) Bol Sıvı ile Tüketim

Kreatin kullanırken bol su içmek hem kas kramplarını önlemeye yardımcı olur hem de böbrekler üzerindeki yükü hafifletir.

7. Kreatin Monohidrat Çeşitleri

Toz Form: En yaygın formdur. Su, meyve suyu veya protein shake içine karıştırılarak tüketilir. Mikronize formda olanları, suda daha kolay çözündüğü için tercih edilir.
Kapsül / Tablet Form: Pratik kullanım sunar; suyla beraber kolayca yutulabilir. Sık seyahat eden veya toz taşımak istemeyen kişiler için idealdir.
Sıvı Form: Daha az yaygın olup raf ömrü kısadır. Genellikle toz veya kapsül forma göre daha pahalı olabilir.

8. Kreatin Monohidrat Seçerken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Güvenilir Marka: Uluslararası kalite sertifikalarına, iyi üretim uygulamalarına (GMP) sahip markaları tercih edin.
Creapure™ Logosu: Almanya menşeli Creapure™, yüksek saflık derecesiyle tanınır. Ürün etiketinde bu logoyu görmeniz, kalite güvencesi açısından avantajlıdır. Creapure hakkında daha fazla bilgi için. ''Creapure Hakkında Herşey'' adlı makalemizi inceleyebilirsiniz.
Servis Sayısı ve Fiyat: Ürünün toplam gramajı, tek servis miktarı ve fiyatını karşılaştırarak bütçenize en uygun seçeneği bulun.
Aromalı vs. Aromasız: Aromalı ürünler tadı kolaylaştırabilir ancak ek şeker veya tatlandırıcı içerebilir. Aromasız ürünleri meyve suyu veya protein shake ile karıştırabilirsiniz.

9. Kreatin Monohidrat Fiyatları: Nelere Dikkat Etmeli?

Kreatin monohidrat fiyatları;

Markanın bilinirliği,
Ürünün saflık oranı,
Toplam gramajı ve içerdiği ek bileşenler (aroma, vitamin veya ek amino asitler gibi) gibi faktörlere göre değişkenlik gösterir.

9. Kreatin Monohidrat Fiyatları: Nelere Dikkat Etmeli?

Örneğin, saf mikronize kreatin monohidrat genellikle daha uygun fiyata bulunabilirken. Özel formüller veya aromalı ürünlerde fiyatlar biraz daha yüksek olabilir.

Düzenli kullanıma uygunsa yüksek gramajlı ve güvenilir markalara ait seçenekleri tercih etmek, hem bütçeyi korur. Hem de sürekliliği sağlar.

Markaların kampanya dönemlerini ve set halinde satılan (örneğin protein tozu + kreatin) ürünleri takip etmek de daha ekonomik çözümlere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sizde eprotein.com.tr sitemizden ürünleri inceleyebilir. Avantajlı fiyatlarla satın alabilirsiniz.

Kendinize en uygun kreatin monohidrat ürününü seçerken marka güvenirliği, saflık derecesi (örn. Creapure™) ve kişisel antrenman hedeflerinizi göz önünde bulundurmayı ihmal etmeyin. Sağlıklı ve verimli antrenmanlar dileriz!

10. Sıkça Sorulan Sorular

Soru 1: Kimler Kreatin Monohidrat Kullanabilir?

Yoğun egzersiz yapan, kas kütlesini artırmak isteyen veya patlayıcı güç gerektiren sporlarla uğraşan sağlıklı yetişkinler için uygundur. Ancak kronik rahatsızlığı olanlar, böbrek veya karaciğer hastaları, hamileler ve emzirenler doktor onayı almalıdır.

Soru 2: Kreatin Monohidrat Doping Midir?

Hayır, kreatin doping sınıfında değildir. Profesyonel sporcularda kullanımına dair herhangi bir yasaklama bulunmamaktadır.

Soru 3: Kreatin Monohidratın Kilo Aldırıcı Etkisi Yağlanma Yapar mı?

Kilo artışı daha çok kaslardaki su tutulumundan ve protein sentezinden kaynaklanır. Doğrudan yağlanma nedeni değildir. Sağlıklı beslenme ve düzenli antrenmanla yağ oranınızı yönetebilirsiniz.

Soru 4: Ne Kadar Süre Kullanmalıyım?

Çoğu araştırma 8-12 haftalık sürelerle kullanımı destekler. Sonrasında ara vermek veya devam etmek kişinin hedefleri ve uzman görüşü doğrultusunda karar verilmesi gereken bir konudur.

10. Sonuç

Kreatin monohidrat,

Kas kütlesini artırmak,
Egzersiz performansını yükseltmek
Hızlı toparlanma sağlamak isteyenler için

Bilimsel açıdan en çok desteklenen besin takviyelerinden biridir.

Düzenli egzersiz,
Dengeli beslenme
Yeterli dinlenmeyle birlikte
Doğru miktarda kreatin kullanmak,

Hedeflerinize ulaşma yolunda size önemli bir avantaj sağlayabilir.

Unutmayın: Sağlığınız ve güvenliğiniz her şeyden önce gelir. Kreatin kullanmadan önce, özellikle böbrek veya karaciğerle ilgili rahatsızlıklara sahipseniz mutlaka bir uzmana danışın.

11. Referanslar / Kaynakça

Williams MH, Kreider RB, Branch JD. (1999). Creatine: The Power Supplement. Champaign, IL: Human Kinetics.
Persky AM, Brazeau GA. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2): 161-176.
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5): 1369-1383.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:6.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.