12 Etkili İştah Bastırıcıyı İnceliyoruz
Piyasadaki sayısız takviye, fazla kilolardan kurtulmanın hızlı bir yolunu sunduğunu iddia ediyor.
İştah bastırıcılar, iştahı azaltarak çalışan, dolayısıyla gıda tüketimini azaltan ve kilo kaybını teşvik eden takviye türleridir.
Bazı iştah bastırıcı türleri yalnızca doktor tarafından reçete edilebilirken, birçoğu reçetesiz olarak mevcuttur.
İşte sizlere reçete gerektirmeyen 12 iştah bastırıcı takviyenin bir incelemesi, bunların etkinliği ve güvenliği.
1. Konjuge Linoleik Asit (CLA)
Konjuge Linoleik Asit (CLA), süt ürünleri ve sığır eti gibi gıdalarda doğal olarak bulunan bir tür çoklu doymamış yağ asididir. Ayrıca kilo verme takviyesi olarak konsantre formda da satılmaktadır.
Nasıl çalışır: CLA'nın iştahı düzenleyen genleri ve hormonları etkilediği gösterilmiştir. Ayrıca dinlenirken yakılan kalori miktarını artırabilir, yağsız vücut kütlesini artırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir.
Etkililik: Hayvan çalışmalarında CLA iştahı ve alımı azaltırken insanlarda iştahı azalttığı gösterilmemiştir.
62 kişi üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 3,9 gram CLA'nın iştah, vücut kompozisyonu veya yakılan kalori miktarı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterdi .
Bazı çalışmalarda CLA takviyelerinin yağ kaybını teşvik ettiği gösterilmiş olsa da kilo kaybı üzerindeki etkisi küçüktür.
Örneğin:
15 çalışmanın gözden geçirilmesi, en az altı ay boyunca CLA takviyesi alan aşırı kilolu bireylerin. Kontrol grubundaki insanlardan yalnızca ortalama 1,5 pound (0,7 kg) daha fazla kaybettiğini buldu.
Yan etkiler: CLA almak ishal ve gaz gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Uzun vadede takviye etmek, karaciğer hasarı ve artan iltihaplanma gibi ciddi komplikasyonlara bile neden olabilir.
Özet CLA
iştah azaltıcı olarak markalanmış bir besin takviyesi. Ancak insan çalışmaları
CLA'nın iştah ve kilo kaybı üzerinde çok az etkisi olduğunu göstermiştir.
2. Acı Portakal (Sinefrin)
Acı portakal, iştahı azaltmada etkili olabilecek bir bileşik olan sinefrin içeren bir portakal türüdür.
Synephrine, yapısal olarak bir zamanlar popüler olan ve ciddi yan etkiler nedeniyle 2004'ten beri diyet takviyelerinde kullanılması yasaklanan kilo verme ilacı efedrine benzer.
Acı portakal takviyeleri, iştahı azaltarak kilo kaybını teşvik etmek için pazarlanmaktadır ve reçetesiz satılmaktadır.
Nasıl çalışır: Acı portakalın,
- bazal metabolizma hızınızı (veya dinlenme sırasında yakılan kalorileri) artırarak,
- yağ yakımını teşvik ederek,
- iştahı bastırarak kilo kaybını teşvik ettiğine inanılmaktadır.
Etkililik: Araştırmalar sinefrinin yakılan kalori miktarını artırdığını gösterse de kilo kaybı üzerindeki etkisi kesin değildir.
Acı portakal, kilo verme takviyelerinde sıklıkla kafein gibi diğer bileşiklerle birleştirildiğinden, etkinliğini yorumlamak zordur.
23 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 20-35 mg sinefrinin metabolizma hızını artırdığını ve kilo kaybı üzerinde ılımlı bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar sinefrin tedavisinden sonra kilo kaybı ve hatta kilo alımı ile sonuçlanmamıştır.
Yan etkiler: Synephrine'in bildirilen yan etkileri arasında kalp atış hızının artması, kan basıncının yükselmesi ve anksiyete yer alır.
Ancak sinefrinin tek başına mı yoksa diğer uyarıcılarla kombine edilmesinin mi bu semptomlara neden olduğu henüz anlaşılamamıştır.
Özet Acı portakal (sinefrin)
portakal, metabolizmayı artırabilecek sinefrin adı verilen bir bileşik içerir ve
kilo kaybını teşvik edin. Ancak araştırmalar karışık sonuçlar gösteriyor.
3. Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia diyet hapları piyasadaki en popüler zayıflama takviyelerinden biridir.
Garcinia gummi-gutta meyvesinin kabuğundan elde edilen bir ekstraktla yapılan garcinia cambogia hapları, iştahı bastırmak ve kilo kaybını desteklemek için kullanılır.
Nasıl çalışır: Garcinia cambogia özütü,
- beyninizdeki serotonin düzeylerini artırarak,
- karbonhidrat metabolizmasını azaltarak,
- iştahı azaltabilen hidroksisitrik asit (HCA) içerir.
Etkililik: 12 çalışmanın gözden geçirilmesi gerekebilir. 2-12 hafta boyunca günde 1.000-2.800 mg HCA içeren garcinia cambogia takviyesi alan katılımcıların. Plasebo hapları tüketenlere göre ortalama 0,88 kg daha fazla kaybettiklerini buldu.
28 kişi üzerinde yapılan bir başka çalışma, garcinia cambogia'nın iştahı azaltmada, tokluğu artırmada ve açlığı azaltmada plaseboya göre daha etkili olduğunu gösterdi.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar garcinia cambogia'nın iştah veya kilo kaybı üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermiştir.
Yan etkiler: Genel olarak güvenli kabul edilse de, garcinia cambogia tüketmek bazı insanlarda; baş ağrısı,
- ishal,
- mide bulantısı,
- sinirlilik,
- hatta aşırı durumlarda karaciğer yetmezliği gibi yan etkilere yol açabilir.
Özet: Garcinia Cambogia
araştırmalar garcinia cambogia'nın iştahı bastırdığını ve iştahı artırdığını gösteriyor.
4. Glucomannan
Glucomannan, konjac bitkisinin yenilebilir köklerinden elde edilen bir tür çözünür liftir.
Ağırlığının 50 katına kadar su emebildiği için tokluğu artırmak ve iştahı azaltmak için kilo verme takviyesi olarak kullanılır.
Nasıl çalışır: Glucomannan'ın;
- iştahı azaltarak,
- tokluk hissini artırarak,
- sindirimi yavaşlatarak,
- yağ ve protein emilimini engelleyerek kilo kaybını teşvik ettiği anlaşılmaktadır.
Etkililik: Glucomannan'ın kilo kaybı üzerindeki etkisine ilişkin çalışmalar tutarsız bulgular sağlamıştır.
Altı çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 haftaya kadar günde 1,24-3,99 gram glikomannanın kısa vadede 6,6 pound'a (3 kg) kadar kilo kaybına yol açtığını buldu.
Ancak araştırmacılar, sonuçların istatistiksel olarak anlamlı olmadığı ve daha büyük ve uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç olduğu sonucuna vardı.
Yan etkiler: Glucomannan kabızlık, ishal, mide bulantısı ve karın rahatsızlığı gibi yan etkilere neden olabilir.
Özet Glucomannan
kısa süreli kilo kaybını teşvik edebilen bir tür çözünür liftir. Fakat, çalışmalardan elde edilen sonuçlar yetersizdir.
5. Hoodia Gordonii
Hoodia Gordonii, Güney Afrika'daki yerli halk tarafından geleneksel olarak iştah bastırıcı olarak kullanılan bir tür etli bitkidir.
Hoodia Gordonii'den elde edilen ekstraktlar, iştahı azalttığı ve kilo kaybını artırdığı iddia edilen besin takviyelerinde kullanılıyor.
Nasıl çalışır: Hoodia Gordonii'nin açlığı bastırdığı mekanizma bilinmese de. Bazı bilim adamları bunu merkezi sinir sisteminizi etkileyebilen ve iştahı azaltabilen P57 veya glikozit adı verilen bir bileşiğe bağlamaktadır.
Etkililik: Hoodia Gordonii'nin kilo kaybını teşvik etmek için kullanımını destekleyen çok az kanıt vardır ve çok az insan çalışması bitkiyi incelemiştir.
49 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan 15 günlük bir çalışma, yemeklerden bir saat önce alınan günde 2,2 gram Hoodia Gordonii'nin. Plaseboya kıyasla vücut ağırlığı veya kalori alımı üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını buldu.
Yan etkiler: Hoodia Gordonii baş ağrısına, mide bulantısına, kalp atış hızının artmasına, yüksek tansiyona ve karaciğer fonksiyonunda bozulmaya neden olabilir.
Özet: Hoodia Gordonii,
Hoodia Gordonii'nin kilo kaybı için kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur.
6. Yeşil Kahve Çekirdeği Ekstraktı
Yeşil kahve çekirdeği özütü, kahve bitkisinin çiğ tohumlarından elde edilen bir maddedir ve popüler olarak kilo verme takviyesi olarak kullanılır.
Nasıl çalışır: Yeşil kahve çekirdekleri, yağ birikimini engelleyebilecek yüksek düzeyde klorojenik asit içerir. Ekstrakt ayrıca iştahı azaltan kafein içerir.
Etkililik: Metabolik sendromu olan kişilerde yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde 400 mg yeşil kahve çekirdeği özütü alan kişilerin. Plasebo grubuna kıyasla bel çevresinde ve iştahta önemli bir azalma yaşadığını gösterdi.
Üç çalışmanın analizi, 12 haftaya kadar günde 180 veya 200 mg yeşil kahve ekstresi alan aşırı kilolu katılımcıların. Plasebo alanlara göre ortalama 2,47 kg daha fazla kilo kaybı yaşadığını buldu.
Yan etkileri: Yeşil kahve çekirdeği özütü genel olarak iyi tolere edilse de bazı kişilerde baş ağrısına ve kalp atış hızının artmasına neden olabilir.
Özet: Yeşil Kahve Çekirdeği Ekstraktı
araştırma çalışmaları yeşil kahve çekirdeği ekstraktının azaltabileceğini göstermiştir.
iştah açar ve kilo kaybını teşvik eder.
7. Guarana
Guarana bitkisi yüzlerce yıldır iştah bastırma da dahil olmak üzere çeşitli amaçlarla kullanılmaktadır.
Nasıl çalışır: Guarana dünyadaki diğer bitkilerden daha fazla kafein içerir. Kafeinin sinir sisteminizi uyarır ve iştahı azalttığı ve metabolizmayı hızlandırdığı gösterilmiştir.
Etkililik: İştahı bastırmak ve kilo kaybını teşvik etmek için guarana kullanımını destekleyen yeterli kanıt yoktur.
Ancak test tüpü ve hayvan çalışmaları, guarana ekstraktının metabolizmayı hızlandırabildiğini ve belirli genleri baskılayarak yağ hücresi üretimini sınırlayabildiğini gösteriyor.
Yan etkileri: Guarana yüksek miktarda kafein içerdiğinden özellikle yüksek dozda alındığında uykusuzluğa, baş ağrısına, sinirliliğe, kalp atış hızının artmasına ve kaygıya neden olabilir.
Özet Guarana:
- Özellikle kafein açısından zengindir.
- Metabolizmayı hızlandırabilir ancak bunun olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- iştahı bastırır veya kilo kaybını teşvik eder.
8. Akasya Lifi
Arap zamkı olarak da bilinen akasya lifi, iştahı bastırma ve tokluğu artırma aracı olarak tanıtılan sindirilmeyen bir lif türüdür.
Nasıl çalışır: Akasya lifi sindirimi yavaşlatır, iştahı bastırır, tokluğu artırır ve bağırsaklarınızdaki glikoz emilimini engeller. Bunların hepsi kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Etkililik: 120 kadın üzerinde yapılan altı haftalık bir çalışma, günde 30 gram akasya lifi alanların, plasebo alanlara göre önemli ölçüde daha fazla vücut yağı kaybettiğini buldu.
Benzer şekilde, diyabetli 92 kişide yapılan bir araştırma, üç ay boyunca günde 30 gram akasya lifinin göbek yağını önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Yan etkiler: Akasya lifi tüketmenin olası yan etkileri gaz, şişkinlik ve ishali içerir.
Özet Akasya Lifi
- lif, tokluk hissini artırarak kilo kaybını teşvik edebilir ve
- iştahı bastırmak.
9. Safran Ekstraktı
Safran ekstraktı, safran çiçeğinin stigmasından veya polenin toplandığı çiçeklerin dişi kısmından elde edilen bir maddedir.
Nasıl çalışır: Safran ekstraktının, ruh halini iyileştirerek tokluk hissini artırabilecek çeşitli maddeler içerdiğine inanılmaktadır.
Etkililik: 60 kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışma, günde 176 mg safran özütü alan kişilerin, plasebo hapı alan kadınlara kıyasla atıştırmada önemli bir azalma yaşadıklarını ve daha fazla kilo verdiklerini gösterdi.
Bu sonuçlar umut verici olsa da safranın iştah azaltma ve kilo vermedeki rolünü anlamak için daha büyük ve uzun vadeli çalışmalar yapılmalıdır.
Yan etkiler: Safran özütü genellikle iyi tolere edilir. Ancak bazı kişilerde baş dönmesi, yorgunluk, ağız kuruluğu, anksiyete, mide bulantısı ve baş ağrısına neden olabilir.
Özet Safran Ekstratı
- Kanıtlar safran ekstraktının açlığı azaltmanın ve zayıflamanın bir yolu olarak kullanımını destekliyor
- kilo kontrolü
10. Guar Sakızı
Guar zamkı, Hint salkımı fasulyesinden veya Cyamopsis tetragonolobadan elde edilen bir lif türüdür.
Nasıl çalışır: Guar zamkı bağırsaklarınızda hacim artırıcı madde görevi görür. Sindirimi yavaşlatıp tokluk hissini artırarak iştahı bastırır.
Etkililik: Bir çalışma, günde 2 gram guar sakızı tüketmenin açlıkta önemli azalmalara yol açtığını ve öğünler arası atıştırmalıkların %20 oranında azaldığını buldu.
Diğer çalışmalar da benzer sonuçları ortaya koyuyor ve guar sakızının iştahı ve genel kalori alımını azaltmada etkili olabileceğini gösteriyor.
Ancak guar sakızının kilo vermede etkili bir araç olduğu kanıtlanmamıştır.
Yan etkiler: Guar zamkı karın rahatsızlığı, ishal, kramp, gaz ve şişkinlik gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Özet Guar
- sakız, öğünler arasındaki atıştırmaların azaltılmasında etkili olabilecek bir lif türüdür
- ve genel kalori alımını azaltmak.
11. Forskolin
Forskolin, Coleus forskohlii bitkisinden elde edilen bir bileşiktir.
Nasıl çalışır: Forskolin'in iştahı azaltarak, metabolizmayı hızlandırarak. Ve vücudunuzdaki yağların parçalanmasını artırarak kilo kaybına yardımcı olduğu iddia edilmektedir.
Etkililik: Forskolin'in insanlarda kilo kaybı ve iştah bastırması üzerindeki etkisini araştıran insan çalışmaları sınırlıdır.
Bununla birlikte, birçok çalışma, günde 500 mg'a kadar forskolin dozlarının aşırı kilolu bireylerde iştahı azaltmada, gıda alımını azaltmada veya kilo kaybını teşvik etmede başarısız olduğunu göstermektedir.
Yan etkiler: Coleus forskohlii'nin potansiyel yan etkileri hakkında çok az şey biliniyor, ancak bir çalışmada ishal ve bağırsak hareketlerinde artış olduğu bildirildi.
Özet Forskolin
İştah veya kilo kaybı üzerinde çok az etkisi var gibi görünüyor. Ancak konuyla ilgili araştırmalar bu takviyede devam etmektedir.
12. Krom Pikolinat
Krom kan şekeri kontrolü, açlığın azaltılması ve iştahın azaltılması için yaygın olarak kullanılan bir mineraldir.
Nasıl çalışır: Krom pikolinat, ruh halinin ve yeme davranışının düzenlenmesinde rol oynayan nörotransmiterleri etkileyerek iştahı azaltmaya yardımcı olan, oldukça emilebilir bir krom formudur.
Etkililik: 866 aşırı kilolu veya obez kişide yapılan 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, 8-26 hafta boyunca günlük 137-1.000 mcg krom takviyesinin vücut ağırlığında 0,5 kg (1,1 pound) ve vücut yağında %0,46 azalmaya yol açtığını buldu.
Yan etkiler: Krom pikolinatla ilgili olası yan etkiler arasında yumuşak dışkı, baş dönmesi, baş dönmesi, baş ağrısı ve kurdeşen bulunur.
Özet Krom Pikolinat
araştırmalar krom pikolinatın azaltılmasında etkili olabileceğini göstermiştir.
iştah azaltmayı ve kilo kaybını teşvik eder.
Genel Sonuç
Piyasadaki birçok takviyenin iştahı bastırdığı ve kilo kaybını artırdığı iddia ediliyor.
Bununla birlikte, yukarıda listelenen besin takviyelerinin çok azının iştahı azaltmada etkili olduğunu gösteren yeterli kanıt vardır.
Akasya lifi, guar sakızı ve krom pikolinat gibi bazı takviyelerin iştahı azalttığı güvenilir bir şekilde gösterilmiş olsa da, baş ağrısı, ishal ve karın rahatsızlığı gibi olumsuz yan etkilere neden olabilirler.
Diyet takviyelerine güvenmeden iştahı kontrol etmenin, atıştırmaları azaltmanın ve kilo vermenin çok daha etkili, kanıta dayalı yolları vardır.
İşlenmiş gıdaları kesmek, genel kalori alımınızı azaltmak ve aktivite seviyenizi arttırmak sizi kilo verme yoluna sokacak denenmiş ve doğru yöntemlerdir.