Arjinin mi Sitrülin mi Daha Etkili?
Pump artıran amino asitler söz konusu olduğunda , BCAA'lar tüm dikkati çekiyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, diğer iki amino asit de biraz ilgiyi hak ediyor: l-arginin ve l-sitrülin . İşte benzersiz faydaları ve egzersizinize dahil etmeniz gerekenler hakkında bilmeniz gerekenler.
Arginin ve Sitrülin Temelleri
Arginin ve sitrülin, proteinleri oluşturan moleküller olan amino asitlerdir. Dolayısıyla, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, her iki amino asidi de bir dizi farklı gıdada bulacaksınız.
Balık ve kabuklu yemişler gibi protein açısından zengin birçok gıda arginin içerirken, meyve ve sebzelerde sitrülin bulunur. (En yüksek sitrülin konsantrasyonunu içeren yiyecek karpuzdur.)
Arginin ve sitrülin farklı amino asitler olsa da, onlar hakkında sık sık birlikte konuşmamızın bir nedeni var. Vücutta sürekli olarak birinden diğerine geçiş yaparlar.
Arginin tükettiğimizde, nitrik oksit sentez (kısaca NOS) adı verilen bir enzim onu nitrik oksit (kısaca NO) ve sitrülin adı verilen bir gaza ayırır. Bu sitrülin daha sonra böbreklere gider ve böbrekler onu tekrar arginine dönüştürür, böylece döngü devam edebilir.
Sitrülini tükettiğimizde, arginine dönüşmek ve aynı döngüyü başlatmak için doğrudan böbreklere gider.
Performans Arttırıcı Etkiler
Hem arginin hem de sitrülinin nihayetinde ürettiği nitrik oksit gazı, sağlık ve zindelik faydalarının biletini elinde tutuyor. Niye ya? Çünkü vücuttaki kan akışını arttırır.
Atlanta Hawks, Braves ve Falcons spor beslenme uzmanı Marie Spano MS, RD, CSCS, CSSD, “Daha fazla NO, daha geniş kan damarları oluşturur” diye açıklamaktadır. "Bu, kaslara daha fazla kan ve daha fazla oksijen ve besin taşınmasını sağlar." Ayrıca vücudun proteini parçaladığımızda oluşan atık bir ürün olan amonyağı uzaklaştırmasına yardımcı olur. Bu faktörler kasların en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur ve yorgunluğu geciktirir.
Bilimsel olarak: Journal of the International Society of Sports Nutrition'da yayınlanan 2016 yılında 22 erkek bisikletçi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, yedi gün boyunca 2,4 gram sitrülin takviyesi alan sporcular, deneme süresi performansında bir gelişme gördü ve sonrasında daha az ağrı bildirdiler. Egzersiz yapmak. Bu arada, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2017 yılında 56 erkek futbolcu üzerinde yapılan bir araştırma, 45 gün boyunca iki gram arginin takviyesi alan sporcuların VO2 max'larında (vücudun oksijeni ne kadar verimli kullandığının bir ölçüsü) önemli gelişmeler gördüklerini buldu.
Spor Salonu Severlerinin Bilmeleri Gereken 5 Amino Asit
NO üreten amino asitler, kuvvet antrenmanı yapan sporcular için de benzer faydalar sağlar. Örneğin, 2010 tarihli bir Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi, sekiz gram sitrülin takviyesi alan sporcuların, plasebo alanlara göre barbell bench press tekrarlarında yüzde 50'den fazla artış gördüğünü buldu. Ayrıca egzersizden 24 ve 48 saat sonra yüzde 40 daha az kas ağrısı bildirdiler.
Artı, bonus! Spor salonunun dışında araştırmalar, nitrik oksidin yatak odasında da önemli bir rol oynadığını gösteriyor.
Konuyla ilgili örnek: Andrology'de yayınlanan bir 2017 araştırması, erektil disfonksiyonu olan erkeklerin önemli bir bölümünün düşük arginin ve sitrülin seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Biri Diğerinden Daha mı iyi?
Araştırma, vücuttaki nitrik oksit seviyelerini artırmak için hem arginin hem de sitrülinin bulmuş olmasına rağmen, en son araştırmalar, bu The Journal of Nutrition çalışması gibi sitrülinin aslında en fazla yararı sağladığını gösteriyor.
"Sitrulin, kan damarlarını argininden daha fazla genişletir" diyor. Niye ya? Vücut arginin'i çeşitli işlevler için kullanır, bu nedenle emdiği arginin'in tamamını NO üretmek için kullanmaz.
Ayrıca, sitrülinin aksine, daha yüksek dozlarda arginin gastrointestinal problemlerle bağlantılı olduğunu söylüyor. Arginin, zayıf bir şekilde emilme eğiliminde olduğundan, büyük miktarlarda tüketildiğinde ishale bile yol açabilir.
Citrulline ile Egzersizlerinizi Nasıl Artırırsınız?
Performansınızı ve kaslarınızın aynada nasıl göründüğünü artırmak için antrenman öncesi takviye rutininize ekstra sitrülin eklemeyi düşünün. (Muhtemelen antrenman öncesi formülünüzde zaten var.)
Önce, bir gram sitrülin malat ile başlamanızı ve ilk başta fazla bir etki görmüyorsanız, beş veya altı grama kadar artırmanızı önerebiliriz. Bu sitrülin formu, vücudun enerji üretmek için kullandığı kimyasal olan ATP'yi oluşturmak için oksijen kullanma yeteneğini geliştirmeye de yardımcı olabilir .
