Büyüme Hormonu Nedir ? Ne işe Yarar ?
İnsan büyüme hormonu (HGH), hipofiz beziniz tarafından üretilen önemli bir hormondur.
Büyüme hormonu (GH) olarak da bilinir, büyüme, vücut kompozisyonu, hücre onarımı ve metabolizmada önemli bir rol oynar.
HGH ayrıca kas büyümesini, gücünü ve egzersiz performansını artırırken, yaralanma ve hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olur.
Düşük HGH seviyeleri yaşam kalitenizi düşürebilir, hastalık riskinizi artırabilir ve kilo almanıza neden olabilir.
Optimal seviyeler özellikle kilo verme, yaralanmaların iyileşmesi ve atletik antrenman sırasında önemlidir.
İlginç bir şekilde, diyetiniz ve yaşam tarzı seçimleriniz HGH seviyenizi önemli ölçüde etkileyebilir.
İşte insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini doğal olarak arttırmanın kanıta dayalı 11 yolu.
1. Vücut yağını azaltın
Taşıdığınız göbek yağı miktarı doğrudan HGH üretiminizle ilgilidir.
Göbek yağı seviyesi daha yüksek olanlar muhtemelen HGH üretimini bozacak ve hastalık riskini artıracaktır.
Bir çalışma, kontrol grubu olarak üç kat daha fazla göbek yağına sahip olanların, HGH miktarının yarısından daha azına sahip olduğunu gözlemledi.
Başka bir çalışma, HGH'nin 24 saatlik salınımını izledi ve daha fazla karın yağına sahip olanlarda büyük bir düşüş buldu.
İlginç bir şekilde, araştırmalar aşırı vücut yağının erkeklerde HGH seviyelerini daha fazla etkilediğini gösteriyor. Bununla birlikte, vücut yağını azaltmak hala her iki cinsiyet için de anahtardır.
Dahası, bir araştırma, obezitesi olan kişilerin, büyüme ile ilgili bir protein olan HGH ve IGF-1 düzeylerinin daha düşük olduğunu buldu. Önemli miktarda kilo verdikten sonra seviyeleri normale döndü.
Göbek yağı, en tehlikeli depolanmış yağ türüdür ve birçok hastalıkla bağlantılıdır. Göbek yağını kaybetmek , HGH seviyenizi ve sağlığınızın diğer yönlerini optimize etmenize yardımcı olacaktır.
ÖZET: HGH seviyenizi optimize etmek ve sağlığınızı iyileştirmek için aşırı vücut yağından - özellikle karnınızın çevresinden - kurtulun.
2. Aralıklı oruç tutma
Araştırmalar, oruç tutmanın HGH seviyelerinde büyük bir artışa yol açtığını gösteriyor.
Bir çalışma, hızlı bir 3 gün içinde, HGH seviyelerinin %300'ün üzerinde arttığını buldu. 1 haftalık oruçtan sonra, % 1.250 gibi büyük bir artış gösterdiler.
Diğer çalışmalar, sadece 2-3 günlük açlıktan sonra çift veya üçlü HGH seviyeleri ile benzer etkiler bulmuştur.
Ancak sürekli oruç tutmak uzun vadede sürdürülebilir değildir. Aralıklı oruç , yemek yemeyi kısa zaman dilimleriyle sınırlayan daha popüler bir diyet yaklaşımıdır.
Aralıklı oruç tutmanın birden fazla yöntemi mevcuttur. Yaygın bir yaklaşım, 16 saatlik bir oruçla günde 8 saatlik bir yemek yeme penceresidir. Bir diğeri, haftada 2 gün sadece 500-600 kalori yemeyi içerir.
Aralıklı oruç, HGH seviyelerini iki ana yolla optimize etmeye yardımcı olabilir. İlk olarak, HGH üretimini doğrudan etkileyen vücut yağını düşürmenize yardımcı olabilir.
İkincisi, yemek yediğinizde insülin salındığından, günün çoğunda insülin seviyenizi düşük tutacaktır. Araştırmalar, insülin artışlarının doğal büyüme hormonu üretiminizi bozabileceğini gösteriyor.
Bir çalışma, oruç günündeki HGH düzeylerinde yemek gününe kıyasla büyük farklılıklar gözlemledi.
12-16 saatlik daha kısa oruçlar da muhtemelen yardımcı olur, ancak etkilerini tam gün oruçlarla karşılaştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET: Oruç tutmak, HGH seviyelerini önemli ölçüde artırabilir, ancak daha kısa oruçlar için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. Bir arginin takviyesi deneyin
Tek başına alındığında, arginin HGH'yi artırabilir.
Çoğu insan egzersizin yanında arginin gibi amino asitleri kullanma eğiliminde olsa da, bazı araştırmalar HGH seviyelerinde çok az artış veya hiç artış olmadığını gösteriyor.
Bununla birlikte, araştırmalar, herhangi bir egzersiz yapmadan kendi başına arginin almanın bu hormonun seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gözlemlemiştir.
Diğer egzersiz dışı çalışmalar da HGH'yi artırmak için arginin kullanımını desteklemektedir.
Bir çalışma, vücut ağırlığının kilosu başına 45 veya 114 mg (kg başına 100 veya 250 mg) veya günde yaklaşık 6-10 veya 15-20 gram arginin almanın etkilerini inceledi.
Daha düşük doz için hiçbir etki bulamadı, ancak daha yüksek doz alan katılımcılar uyku sırasında HGH seviyelerinde yaklaşık %60'lık bir artış yaşadılar.
ÖZET: Daha yüksek dozlarda arginin, büyüme hormonu üretimini iyileştirebilir, ancak egzersiz sırasında alındığında değil.
4. Şeker alımınızı azaltın
İnsülin artışı, düşük HGH seviyeleri ile ilişkilidir.
Rafine karbonhidratlar ve şeker en çok insülin seviyelerini yükseltir, bu nedenle alımınızı azaltmak büyüme hormonu seviyelerini optimize etmenize yardımcı olabilir.
Bir çalışma, sağlıklı insanların diyabetlilere göre 3-4 kat daha yüksek HGH seviyelerine ve ayrıca bozulmuş karbonhidrat toleransı ve insülin fonksiyonuna sahip olduğunu buldu.
Doğrudan insülin seviyelerini etkilemekle birlikte, aşırı şeker alımı, HGH seviyelerini de etkileyen kilo alımı ve obezitede önemli bir faktördür.
Bununla birlikte, ara sıra tatlı muamele, uzun vadede HGH seviyenizi etkilemeyecektir.
Yediklerinizin sağlığınız, hormonlarınız ve vücut kompozisyonunuz üzerinde derin bir etkisi olduğundan dengeli bir diyet yapmayı hedefleyin.
ÖZET: Yüksek insülin seviyeleri HGH üretimini azaltabilir. Bu nedenle, çok miktarda şeker ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlayın.
5. Yatmadan önce çok yemek yemeyin
Vücudunuz doğal olarak özellikle geceleri önemli miktarda HGH salgılar.
Çoğu öğünün insülin seviyelerinde artışa neden olduğu göz önüne alındığında, bazı uzmanlar yatmadan önce yemekten kaçınmayı önermektedir.
Özellikle, yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir yemek, insülininizi artırabilir ve geceleri salınan HGH'nin bir kısmını potansiyel olarak bloke edebilir.
Bu teori hakkında yetersiz araştırma olduğunu unutmayın.
Bununla birlikte, insülin seviyeleri normalde yemekten 2-3 saat sonra düşer, bu nedenle yatmadan 2-3 saat önce karbonhidrat veya protein bazlı yemeklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.
ÖZET: Gece yemenin HGH üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yine de, yatmadan 2-3 saat önce yemekten kaçınmak en iyisi olabilir.
6. Bir GABA takviyesi alın
Gama aminobütirik asit (GABA) , bir nörotransmitter olarak işlev gören ve beyninizin etrafına sinyaller gönderen protein olmayan bir amino asittir.
Beyniniz ve merkezi sinir sisteminiz için iyi bilinen bir sakinleştirici ajan olarak, genellikle uykuya yardımcı olmak için kullanılır. İlginç bir şekilde, HGH seviyenizi artırmanıza da yardımcı olabilir.
Bir çalışma, GABA takviyesi almanın istirahatte HGH'de %400'lük bir artışa ve egzersizi takiben %200'lük bir artışa yol açtığını buldu.
GABA, gece büyüme hormonu salınımınız uyku kalitesi ve derinliği ile bağlantılı olduğundan, uykunuzu iyileştirerek HGH seviyelerini de artırabilir.
Bununla birlikte, bu artışların çoğu kısa ömürlüydü ve GABA'nın büyüme hormonu seviyeleri için uzun vadeli faydaları belirsizliğini koruyor.
ÖZET: GABA takviyeleri, bu artış kısa ömürlü gibi görünse de, HGH üretimini artırmaya yardımcı olabilir.
7. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapın
Egzersiz, HGH seviyenizi önemli ölçüde yükseltmenin en etkili yollarından biridir.
Artış, egzersizin türüne, yoğunluğa, egzersiz sırasındaki gıda alımına ve vücudunuzun kendi özelliklerine bağlıdır.
Yüksek yoğunluklu egzersiz en çok HGH'yi artırır, ancak tüm egzersiz türleri faydalıdır.
HGH seviyenizi yükseltmek ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için tekrarlanan sprintler, aralıklı antrenman, ağırlık antrenmanı veya devre antrenmanı yapabilirsiniz.
Takviyelerde olduğu gibi, egzersiz temel olarak HGH seviyelerinde kısa süreli artışlara neden olur.
Bununla birlikte, uzun vadede egzersiz, hormon işlevinizi optimize edebilir ve vücut yağını azaltabilir, her ikisi de HGH seviyelerinize fayda sağlayacaktır.
ÖZET: Egzersiz, HGH'de büyük bir artış sağlar. Yüksek yoğunluklu antrenman, büyüme hormonu seviyelerini artırmak için en iyi egzersiz şeklidir.
8. Antrenmanlarınızın yanında beta-alanin ve/veya bir sporcu içeceği alın
Bazı spor takviyeleri, performansı optimize edebilir ve HGH seviyenizi geçici olarak artırabilir.
Bir çalışmada, antrenmandan önce 4.8 gram beta-alanin almak , yapılan tekrar sayısını %22 artırdı.
Ayrıca, takviye edilmeyen gruba kıyasla tepe gücünü iki katına çıkardı ve HGH seviyelerini artırdı.
Başka bir çalışma, şekerli bir spor içeceğinin antrenmanın sonuna doğru HGH seviyelerini arttırdığını gösterdi. Bununla birlikte, yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, içeceğin ekstra kalorileri, kısa vadeli HGH artışından herhangi bir faydayı ortadan kaldıracaktır.
Araştırmalar, proteinin sallandığını göstermiştir —hem karbonhidratlı hem de karbonhidratsız - egzersizler sırasında HGH seviyelerini artırabilir.
Bununla birlikte, kuvvet egzersizinden hemen önce bir kazein veya peynir altı suyu proteini takviyesi alınırsa, bunun tam tersi bir etkisi olabilir.
Bir çalışma, kuvvet egzersizinden 30 dakika önce 25 gram (0.9 ons) kazein veya peynir altı suyu proteini içeren bir içeceğin içilmesinin, kalorisiz bir plaseboya kıyasla insan büyüme hormonu ve testosteron düzeylerini azalttığını buldu.
ÖZET: Beta-alanin, karbonhidratlar ve protein, egzersiz sırasında veya sonrasında kısa süreli büyüme hormonunda artış sağlayabilir.
9. Uykunuzu düzenleyin
HGH'nin çoğu, uyurken darbeler halinde salınır. Bu darbeler vücudunuzun iç saatine veya sirkadiyen ritmine dayanır.
En büyük atımlar gece yarısından önce, bazı küçük atımlar sabahın erken saatlerinde gerçekleşir.
Araştırmalar, yetersiz uykunun vücudunuzun ürettiği HGH miktarını azaltabileceğini göstermiştir.
Aslında, yeterli miktarda derin uyku almak, uzun vadeli HGH üretiminizi artırmak için en iyi stratejilerden biridir.
Uykunuzu optimize etmenize yardımcı olacak birkaç basit strateji:
Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının.
Akşamları kitap okuyun.
Yatak odanızın rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.
Günün geç saatlerinde kafein tüketmeyin.
ÖZET: Uyku kalitesini optimize etmeye odaklanın ve gecelik 7-10 saat kaliteli uykuyu hedefleyin.
10. Melatonin artıran supplementler ve besinler
Melatonin, uyku ve kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynayan bir hormondur.
Melatonin takviyeleri, uykunuzun kalitesini ve süresini artırabilen popüler bir uyku yardımcısı haline geldi.
İyi bir uyku tek başına HGH seviyelerine fayda sağlayabilirken, daha fazla araştırma, bir melatonin takviyesinin HGH üretimini doğrudan artırabileceğini göstermiştir.
Melatonin ayrıca oldukça güvenlidir ve toksik değildir. Bununla birlikte, beyin kimyanızı bazı şekillerde değiştirebilir, bu nedenle kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışabilirsiniz.
Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yatmadan yaklaşık 30 dakika önce 1-5 mg alın. Toleransınızı değerlendirmek için daha düşük bir dozla başlayın, ardından gerekirse artırın.
Melatonin Düzeyinizi Artıran Besinler
- Muz
- Arpa
- Pirinç
- Domates
- Portakal
ÖZET: Melatonin takviyeleri ve besinleri uykuyu iyileştirebilir ve vücudunuzun doğal HGH üretimini artırabilir.
11. Diğer ek gıda takviyelerini deneyin
Diğer bazı takviyeler, aşağıdakiler dahil, insan büyüme hormonu üretimini artırabilir:
glutamin. 2 gramlık bir doz, seviyeleri geçici olarak %78'e kadar artırabilir.
Kreatin. 20 gramlık bir kreatin dozu, 2-6 saat boyunca HGH seviyelerini önemli ölçüde artırdı.
Ornitin. Bir çalışma, katılımcılara egzersizden 30 dakika sonra ornitin verdi ve HGH seviyelerinde daha büyük bir zirve buldu.
L-dopa. Parkinson hastalığı olan hastalarda, 500 mg L-dopa, 2 saate kadar HGH düzeylerini artırmıştır.
Glisin. Çalışmalar, glisinin spor salonu performansını iyileştirebileceğini ve HGH'de kısa süreli artışlar sağlayabileceğini bulmuştur.
Bu takviyeler HGH seviyenizi artırabilirken, çalışmalar etkilerinin yalnızca geçici olduğunu göstermektedir.
ÖZET: Birkaç doğal takviye, HGH üretimini geçici olarak artırabilir.
Universal Gh Max ile Büyümeyi Maksimize Edin!
Sonuç
Testosteron ve östrojen gibi diğer önemli hormonlarda olduğu gibi , sağlıklı büyüme hormonu seviyelerine sahip olmak önemlidir.
HGH, vücudunuza metabolizma, hücre onarımı ve diğer hayati işlevlerde yardımcı olur.
Yukarıdaki ipuçlarını takip ederek, HGH seviyenizi oldukça kolay bir şekilde artırabilirsiniz.
