Crossfit Halatı Nedir? Ne İşe Yarar?
Adından da anlaşılacağı gibi, Crossfit halatları, kaplanmış ve uçları kauçukla mühürlenmiş uzun ve dayanıklı bir halat parçasıdır, bu da egzersiz için kullanılmasını güvenli hale getirir. Crossfit halatınin gelişmiş varyasyonları daha kalın ve daha ağırdır, bu da antrenmanlarınıza daha fazla direnç eklemenize yardımcı olur.
Crossfit halatlarını egzersizlerinize nasıl dahil edebileceğinizi mi merak ediyorsunuz? Yeni başlayanlar için crossfit halatının faydalarını ve temel hareketlerini gözden geçirelim.
Crossfit Halatı Faydaları
Crossfit halatının faydalarına ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceklerine bir göz atalım.
Total Body Workout: Crossfit halatıni elinizde tuttuğunuz için, yalnızca üst bedeninizi hedeflediğini varsaymak kolaydır. Ancak crossfit halatı egzersizleri, özellikle atlama varyasyonları sırasında kuadriseps, hamstrings, glutes ve baldırlarınızı da çalıştırmayı gerektirir. Tüm büyük kas gruplarını çalıştıracaktır.
Çekirdek Gücü Oluşturur: Kas inşa ederken çekirdek gücünü ve dayanıklılığını artırmak için özellikle yararlı olabilir. Tüm hareketler çekirdeğinizden kaynaklanır. Crossfit halatıyla çarpıyor, dönüyor veya zıplıyor olsanız da, core bölgeniz dahil olacak ve bu size yardımcı olacaktır. Belinizi inceltecektir.
Mükemmel Kardiyo Antrenmanı: Halat antrenmanları tipik olarak tekrar sayısına değil, yaptığınız saniye sayısına bağlıdır. Bu hızlı ateş dalgalarını saymaya çalışırken iyi şanslar. Bir devre oluşumuna dayandığından, bir tür yüksek yoğunluklu interval antrenmanı olarak kabul edilir. HIIT antrenmanlarının yağ yakımını hızlandırdığı, kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği ve dayanıklılığı artırdığı gösterilmiştir. HIIT antrenmanları da önemli nokta yağ yakmalarıdır.
Acemi Dostu: Ağırlık salonlarında deneyiminiz yoksa kullanabileceğiniz en iyi fitness ekipmanlarından biridir. Boyut ve ağırlık bakımından farklılık gösterirler. Kullanmayı öğrenmeleri kolaydır. Ve üzerinizde beliren bir halter veya dambıldan çok daha güvenlidirler.
Başlangıç Seviyesi Alıştırmaları
Köşede kıvrılmış halatları gördüğünüzde korkmanıza gerek yok. Onları çıkarın, merkezi bir sütun gibi güçlü bir tabana sarın ve yeni başlayanlar için aşağıdaki egzersizleri deneyin.
Alternatif Dalgalar: Dizlerinizi bükün ancak kalçalarınızı yüksekte tutun. Sırtınızı düzeltin ve göğsü yükseltin. Savaş ipinin bir ucunu her iki elinizde tutarak kolları öne doğru uzatın ancak dirseği hafifçe bükün. Sol eli kaldırarak ve sağ eli indirerek başlayın. Sol elinizi indirirken aynı anda sağ elinizi kaldırın. Çekirdeği sıkı tuttuğunuzdan emin olarak bu ileri geri hareketi tekrarlayın.
Çift Halat Çarpma: Dizlerde hafif bir bükülme, dik bir duruş ve sıkı bir göbek pozisyonunu koruyun. Her iki elinizde halatın bir ucunu tutarak, iki elinizi yukarı ve başın üstüne getirin. Patlayıcı bir hareketle, savaş halatlarını yere vurun ve hemen ellerinizi başınızın üzerine getirin. Belirtilen tekrarlar için bu çarpma hareketini tekrarlayın.
Şekil 8s: Sıkı bir merkezle, bu egzersize iki elinizi vücudunuzun üzerinden sol tarafa ve aşağı doğru getirerek başlayın. Her iki eliniz de vücudunuzu geçtiğinde, halatı yukarı, sonra aşağı ve sağ tarafa doğru hareket ettirin. Yine, ipleri yukarı, aşağı ve sola doğru getirin. İplerle sonsuzluk işareti çizdiğinizi hayal edin.
İp Atlama Slams: Yukarıdaki üç egzersiz ile kendinizi rahat hissettiğinizde, bu orta seviye egzersizi deneyebilirsiniz. Dizlerde hafif bir bükülme, dik bir duruş ve sıkı bir göbek pozisyonunu koruyun. Aynı anda, zıplarken iki elinizi de başınızın üzerine getirin. İnerken, halatı yere çarpın. Ellerinizi başınızın üzerine getirerek ve zıplayarak hareketi hemen tekrarlayın.
Daha önce hiç crossfit halatı kullanmadıysanız, bir eğitmenden destek alabilirsiniz. Eğitmenler bu alıştırmaları yaptığınızı izleyecek, form ve uygulama hakkında size geri bildirimde bulunacaktır.
Başlangıç Seviyesi Antrenmanı
Bir crossfit halatı antrenmanına başlamaya hazır mısınız? Aşağıdaki alıştırmaların her birini belirtilen süre boyunca tamamladığınızda, bu bir devredir. En fazla iki dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Dört devre kadar tamamlayın.
- Alternatif Dalgalar: 60 saniye
- Çift İp Çarpışması: 60 saniye
- Şekil 8s: 60 saniye
- İp Atlama Slams: 60 saniye
Bunları yaptıktan sonra bir ay boyunca yeni başlayanlar için bu egzersizi yapın, ardından ilerlemenizi değerlendirin. Kendinizi daha da zorlayabileceğinizi düşünüyorsanız, bir veya iki set daha eklemeyi düşünebilirsiniz. Ayrıca her egzersiz yaptığınız süreyi uzatabilirsiniz. 10 saniyelik artışları öneririz.
Diğer Hareketlere Eklenmesi
Spor salonunda deneyiminiz varsa ve şu anda geleneksel bir fitness egzersizi veya bir CrossFit programı izliyorsanız, daha iyi sonuçlar için crossfit halatı egzersizlerini kolayca dahil edebilirsiniz.
Halterciyseniz, Kardiyo Günü antrenmanınız olarak yukarıdaki antrenmanı kullanın. Üst vücut egzersizlerine odaklanan bir günü tamamlamak için de kullanabilirsiniz. Göğüs, omuz ve kollara odaklanan bir antrenmanın sonunda kullanmanızı öneririz.
Eğer CrossFit ile ilgileniyorsanız, boş günlerinizde yeni başlayanlar için bu crossfit halatı antrenmanını kullanın. Kaydettiğiniz ilerlemeyi desteklemenin yanı sıra iyileşme için daha iyi kan akışını teşvik edecektir.
