En Hızlı Şekilde Kas Yapmanın 9 Yolu Burada!
Kas geliştirmenin en hızlı yolunu bulmaya çalışıyorsanız ve aydan aya belirgin şekilde artış görmüyorsanız. Bu bazı durumların yanlış olduğunun bir işaretidir.
Bir antrenmanın boşa harcanması korkunç bir şeydir. Ayrıca, ilerleme görüyor olsanız bile, daha fazla kas kazanımı elde etmek için çabalamamanız için hiçbir neden yok.
Beklentilerinizi nasıl yükseltirsiniz? İşte size en hızlı şekilde kas yapmayı öğretecek dokuz ipucu.
1. Antrenman Hacminizi Arttırın
Antrenman hacmi - tekrar sayınız ile set sayınızın çarpımı - hipertrofinin (kas büyümesi) birincil belirleyicisidir. Hacmi artırmak için, aslında tahmin edebileceğinizden daha düşük ağırlıklara ihtiyacınız olabilir.
Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Haftada Kaç Set Yapmalısınız?
Güç için yapılan antrenmanla karşılaştırıldığında. Yoğunluk kişinin 1 tekrardaki maksimum' ağırlığın yüzde 50 ila 75'idir. Yani bir tekrar için kaldırabileceği maksimum ağırlık olan bir programın hipertrofi aşaması sırasında düşecektir.
Kaslarınızın ihtiyaç duyduğu hacmi elde etmek için, her bir hareketinizi üç ila altı set 10 ila 20 tekrar yapmanızı öneriyoruz.
2. Eksantrik Aşamaya Odaklanın
Herhangi bir ağırlık kaldırırken, eşmerkezli (agonist kas kasılması) ve eksantrik
(agonist kas uzaması) fazına sahip olacaksınız. Örneğin, bir çömelme pozisyonuna
indiğinizde, eksantrik bir hareket gerçekleştiriyorsunuz. Ayakta durmaya
kalktığınızda, bu eşmerkezlidir. Ve Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde
yayınlanan araştırmaya göre, eksantrik çalışma hipertrofiyi tetiklemede çok daha
iyidir.
Antrenmanınızdaki eksantrik çaba miktarını artırmak için iki şey yapabilirsiniz.
Ya yaptığınız her egzersizin eksantrik aşamasını yavaşlatın ya da yalnızca eksantrik varyasyonları yapın.
Örneğin, squat yapın. Sadece eksantrik yapmak için yere iner ve egzersizi orada bitirirsiniz.
Not: Yalnızca eksantrik egzersizler deniyorsanız, kullandığınız ağırlığı önemli ölçüde artırmanız gerekir.
Fizyolojik olarak, kaslar eksantrik olarak hareket ederken eşmerkezli olduklarından çok daha güçlüdür.
3. Set Arası Dinlenme Aralıklarını Azaltın
Telefonunuzu egzersiz setleri arasında elinize alırsanız. Zamanlayıcısını 30 ila 90 saniyeye ayarlamanız daha iyi olur. Hipertrofi için ağırlık kaldırırken, 30 ila 90 saniyelik dinlenme sürelerinde. Kas geliştirme hormonlarında (testosteron ve insan büyüme hormonu dahil) hızlı bir salınım teşvik eder. Aynı zamanda kaslarınızı gerçekten yorduğunuzdan emin olmanızı sağlar.
Journal of Applied Physiology'de yayınlanan araştırma, tekrar ve set düzeninden bağımsız olarak kaslarınızı yormanın hipertrofi için bir ön koşul olduğunu gösteriyor. Yanmayı hissetmekten korkma.
4. Kas Geliştirmek İçin Daha Fazla Protein Tüketin
Kuvvet antrenmanı kaslarınızı parçalar ve protein onları yeniden oluşturur. Egzersizleriniz ne kadar zorsa, hızlı toparlanma için protein alımını düzelerken kas geliştirici yiyecekler o kadar önemli hale gelir.
Kas Geliştirmek İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Stirling Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, optimal protein büyümesi için ağırlık kaldıranların. Her öğün vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25 ila 0.30 gram protein yemesi gerekir. 175 Lbs (78.75) kiloluk bir kişi için bu, her öğünde 20 ila 24 gram protein anlamına gelir. Bunu üç ila dört yumurta, bir fincan yoğurt veya bir ölçek protein tozu ile elde edeceksiniz. Günlük protein tüketimi ile ilgili detaylı bilgi için ''Protein Alımı Günde Ne Kadar Olmalıdır?'' adlı makalemizi inceleyebilirsiniz.
5. Açıklara Değil Kalori Fazlasına Odaklanın
Özellikle yağ yakma umuduyla kalori saymaya alışmış olanlar için buna alışması zor olabilir. Ancak, kas kütlesini nasıl hızlı bir şekilde kazanacağınıza gelecek olursak. (ki bu, kilo almak değil, kilo vermek anlamına gelir), her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.
Bunun nedeni, vücudunuzda bir kalori açığı oluştuğunda. Yani her gün yaktığınızdan daha az kalori tükettiğiniz - algıladığında, vücudunuzun yeni kas inşa etme gücünü kaybeder. Sonuçta, vücudunuz yiyeceğin yetersiz olduğunu düşünüyorsa, büyümek ana önceliği olmayacaktır.
Günde yaklaşık 250 ila 500 ekstra kalori almayı hedefleyin. Alınan kilonun kastan geldiğinden emin olmak için bu kalorilerin büyük kısmının proteinden gelmesini öneriyoruz.
2014 Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi araştırmasında,
Protein açısından zengin, yüksek kalorili bir yemek planı yapan insanlar, bu kalorilerin yaklaşık %45'ini kas olarak kazandılar. Eğer ki kalori açıklarınızın olduğunu düşünüyorsanız. Hacim ve kilo aldırıcı ürünlerimizi inceleyebilirsiniz.
6. Yatmadan Önce Kazein Tüketin
Uzun zamandır vücut geliştiriciler arasında popüler olan kazein proteini kan
dolaşımında yavaş yavaş emilir. Yani peynir altı suyu ve bitkisel proteinler gibi diğer
protein türlerine kıyasla kaslarınızı amino asitlerle daha uzun süre besler. Spor ve
Egzersizde Tıp Bilim çalışmasında, yatmadan hemen önce kazein proteini tüketmek.
Genç erkeklerin dolaşımdaki amino asit düzeylerini 7,5 saat boyunca artırdı; bütün
gece uyurken kas kazandılar.
Yatmadan önce kazein almak için süzme yoğurt, peynir ve sütü deneyin. Smoothie
sevenler için kazein bazlı protein tozu daha cazip olabilir. Yüksek kalite Micellar kazein protein tozu seçeneklerimizi inceleyebilirsiniz.
7. Daha Fazla Uyuyun
Kas iyileşmesi, doğru beslenmeden daha fazlasını gerektirir. İyileşmek için belirlenmiş zamanın – gece başına yaklaşık sekiz saattir. Sonuçta, uyuduğunuzda vücudunuz kas büyümesine yardımcı olan ve stres hormonu kortizol seviyelerini kontrol altında tutan insan büyüme hormonu salgılar.
Ayrıca, Journal of the American Medical Association'da yayınlanan bir araştırmaya göre;
Sadece bir hafta boyunca gecelik sekiz saat yerine beş saat uyumak, kas geliştirici testosteron seviyelerini %10 ila %15 oranında azaltıyor.
Ulusal Uyku Vakfı, 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyumasını önermektedir. Bahane yok.
8. Kreatin ile Desteklemeyi Deneyin...
Kreatin doğrudan kas geliştirmez. Ancak bazı ek takviyeler, yüksek yoğunluklu ağırlık egzersizlerinde performansı artırarak kas büyümesini etkili bir şekilde destekler.
Yapılan Araştırmalarda, kreatin takviyesinin, belirli bir ağırlıkta kaldırabileceğinizden %14 daha fazla tekrar yapmanıza destek olduğu görülmüştür.
En iyi verimlilik için, kapsamlı şekilde araştırılmış şekli olan kreatin monohidratı tercih edin. En iyi kreatin markalarımız için hemen eprotein.com.tr' den ürünleri keşfedin!
9. Son Olarak HMB
İnsan vücudunda üretilen doğal bir bileşik olan beta-hidroksi-beta-metilbutirat kas
protein yıkımını önler. Kas büyümesini teşvik eder ve egzersizde iyileşmesini
hızlandırır.
Ne yazık ki, sadece yiyeceklerle seviyeleri önemli ölçüde artırmak zor olabilir. İşte burada takviye devreye giriyor. Örneğin, direnç eğitimi almış bireyler üzerinde yapılan
12 haftalık bir çalışmada, HMB'yi yüksek yoğunluklu bir ağırlık antrenmanı ile almak.
Tek başına kaldırmaya kıyasla kas gücünü ve boyutunu önemli ölçüde iyileştirdi.
Ayrıca, kendinizi çok fazla zorlarsanız HMB, kas kaybı da dahil olmak üzere aşırı antrenmanın etkilerini önlemeye yardımcı olur.
Kas geliştirmeyi artırmak için, HMB takviyelerini tek başına alabilir. Veya HMB protein ve kreatin tozlarını içerenleri tercih edebilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular (SSS)
1. Protein Ağırlıklı Yiyecekler Nelerdir?
Cevap: Protein ağırlıklı yiyecekler, kas yapısının sağlıklı bir şekilde gelişimini destekleyen besinlerdir. Bu yiyecekler arasında tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem bulunur. Kasların yeniden yapılandırılmasına yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindirler.
2. Kas Yapımını Hızlandıran Meyveler Hangileridir?
Cevap: Kas yapımını destekleyen meyveler arasında muz, hurma ve kuru üzüm öne çıkar. Bu meyveler, kas gelişimi için gereken ekstra kaloriyi sağlar. Potasyum ile antioksidanlar açısından zengindir. Bu da egzersiz sırasında şişlik ve kas kramplarını azaltmaya yardımcı olur.
3. Kas Yapımı İçin En İyi Sebze Kaynakları Nelerdir?
Cevap: Kas gelişimini destekleyen sebzeler arasında ıspanak, kıvırcık lahana, brokoli, havuç, patates, bezelye ve pancar yer alır. Bu sebzeler, protein deposu olarak hareket eder ve kas dokusunun onarımında ve egzersiz sonrası güç kazanımında etkili sonuçlar verir.
4. Kaslar İçin Faydalı Mineraller Hangileridir?
Cevap: Kas sağlığı için önemli mineraller arasında magnezyum öne çıkar. Magnezyum, sağlıklı kemiklerin ve kalbin korunmasında rol oynar. Tam tahıllı ekmek, tahıllar, makarna, fasulye, fındık, ıspanak ve soya sütü gibi gıdalar magnezyum açısından zengindir.
5. Kas Yapımını Desteklemek İçin Hangi Gıdalar Tüketilmelidir?
Cevap: Kas yapımını desteklemek için yüksek proteinli, kompleks karbonhidratlı öğünler ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir.
Et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklarının yanı sıra, hayvansal gıda tüketmek istemeyenler için ıspanak, brokoli gibi protein açısından zengin sebzeler de kas gelişimine katkıda bulunur.
6. Egzersiz Yapanlar İçin İdeal Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?
Cevap: Egzersiz yapan kişiler için ideal beslenme programı, kişisel hedeflere ve ihtiyaçlara göre değişiklik gösterir. Genellikle, yeterli protein alımı, sağlıklı karbonhidratlar ve yağlar ile dengeli bir diyet önerilir.
Kas yapımını hızlandırmak isteyenler için protein ağırlıklı yiyecekler, kas yapan meyveler ve sebzeler, ve mineral açısından zengin gıdalar önemlidir. Özelleştirilmiş bir program için bir beslenme uzmanına danışmak en iyisidir.
7. En hızlı şekilde Evde Kas yapılır mı?
En hızlı şekilde kas yapmak ister evde olun isterseniz bir fitness salonuna düzenli gidin. Önemli olan yukarıda saydığımız kriterleri yerine getirebilmek. Eğer evde kas yapmayı düşünüyorsanız. ''Evde dambıl ile yapabileceğiniz müthiş antrenman programı'' adlı makalemizi hemen incele.
8. 2 Ayda Kas Yapabilir miyim?
Kas yapımı zamansal olarak ister 1 ay olsun ister 2 ay olsun. Birçok faktöre bağlı olmakla beraber antrenman geçmişiniz varsa kısmen evet diyebiliriz. Çünkü daha önce oluşturduğumuz kaslar kesinlikle kayba uğramamaktadır. Kısa süre içinde kaslarınızın tekrar toparlandığını göreceksiniz. Ayrıca aşağıdaki kriterlere bağlı olarak da kas yapma hızınız değişebilir:
- Genetik faktörler
- Beslenme
- Uyku veya dinlenme süreci
- Cinsiyet
- Ek gıda takviyeleri
- Düzenli egzersiz
9. Kas Yapmak için Ne Yapmalıyız?
Kas yapmak sabır ve çaba gerektiren bir durumdur. Aslında bu kendinize ne kadar doğru şekilde vakit harcadığınıza bağlıdır. Kas yapmanın temel püf noktaları arasında düzenli egzersiz ve diğer faktörleri söyleyebiliriz.
10. 1 Haftada Kas Yapmak Mümkün müdür?
Kas geliştirmek genellikle uzun ve sürekli bir çaba gerektirir. Ancak, bir hafta gibi kısa bir sürede bile bazı gözle görülür değişikliklerin meydana gelmesi mümkündür.
Bu değişiklikler özellikle antrenman öncesi ve sonrası beslenme, uyku düzeni ve yapılan egzersizlerin yoğunluğuna bağlı olarak farklılık gösterebilir.
Yine de, bir haftada önemli ölçüde kas kütlesi kazanmak genellikle mümkün olmamaktadır.
Kas yapım süreci, kişinin vücut tipi, metabolizma hızı, genetik özellikleri ve yaşam tarzı gibi birçok faktöre bağlıdır.
Kısa sürede elde edilebilecek değişiklikler genellikle kasların daha sıkı ve tonlu görünmesini sağlayacak su kaybı ve kas pompalanması gibi geçici etkilerden kaynaklanır.
Kalıcı kas kütlesi artışı için düzenli egzersiz ve uygun beslenme planıyla desteklenen uzun vadeli bir program gereklidir.
Düzenli egzersiz diğer faktörleri uygulamanız için motive etmenin yanı sıra hayata daha pozitif açıdan bakmanızı sağlayacaktır. Kas yapmak için ne duruyorsun hadi antrenmanlara başla!
İlginizi Çekebilecek Konular