En İyi 7 Protein Tozu Türü
Protein tozları, sağlık bilincine sahip insanlar arasında çok popülerdir. Çok çeşitli kaynaklardan yapılmış çok sayıda protein tozu vardır. Çok fazla seçenek olduğu için hangisinin en iyi sonuçları sağlayacağını belirlemek zor olabilir.
İşte en iyi protein tozu türlerinden 7 tanesi !
Protein Tozları Nelerdir?
Protein tozları, süt, yumurta, pirinç veya bezelye gibi hayvansal veya bitkisel gıdalardan oluşan ek gıda kaynaklarıdır.
Üç yaygın form vardır:
Konsantre
Isı, asit veya enzimler kullanılarak gıdalardan protein konsantresi edilerek üretilir. Bunlar tipik olarak %60-80 protein sağlarken, geri kalan %20-40 yağ ve karbonhidrattan oluşur.
İzolat
Ek bir filtreleme işlemi, proteini daha da yoğunlaştırarak yağ ve karbonhidrat azaltılır. Protein izolat tozları yaklaşık%90-95 protein içerir.
Hidrolizat
Asit veya amino asitler arasındaki bağları kıran enzimlerle daha fazla ısıtılarak üretilir. Hidrolizatlar vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilir.
Özellikle sporcular ve ağırlık kaldıran kişiler, protein tozu aldıklarında kas kazancını ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarabilirler. Ayrıca, protein ihtiyacı olan kişilere, yaşlılara, vejeteryan ve veganlara destek olabilir.
1. Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini sütten üretilir. Peynir yapımı işlemi sırasında pıhtılardan ayrılan sıvıdır. Protein bakımından yüksektir, aynı zamanda birçok insanın sindirmekte zorlandığı bir süt şekeri olan laktozu da barındırır. Peynir altı suyu proteini konsantresi az miktarda laktoz içerirken, izolat çok az içerir. Peynir altı suyu hızla sindirilir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA) bakımından zengindir. BCAA' lardan biri olan lösin, direnç ve dayanıklılık egzersizinden sonra kas büyümesini ve onarımını desteklemede önemlidir.
Araştırmalar, whey proteininin kas kütlesi yapımında ve kasın korunmasına yardımcı olur.
Genç erkeklerde yapılan bir çalışma, whey proteininin KPS'yi soya dan %31 ve kazein proteininden %132 daha fazla artırdığını gösterdi. Normal ve obez bireylerdeki çalışmalar, whey proteininin yağı azaltarak kas kütlesinde artış gözlenmiştir.
2. Kazein Proteini
Peynir altı suyu gibi kazein de sütte bulunan bir proteindir. Bununla birlikte, kazein sindirilirken çok daha yavaş emilir. Kazein, mide asidi ile etkileşime girdiğinde, midenin boşalmasını yavaşlatarak ve kan dolaşımınızın amino asit emilimini geciktirmek için bir jel oluşturur. Bu, kaslarınızın amino asitlere kademeli ve daha istikrarlı bir şekilde maruz kalmasıyla sonuçlanır. Kaslardaki proteinin parçalanma oranını azaltır.
Araştırmalar kazeinin MPS ve mukavemeti artırmada soya ve buğday proteininden daha etkili olduğu görülmüştür. Ancak peynir altı suyu proteininden daha az etkili olduğunu göstermektedir.
3. Yumurta Proteini
Yumurtalar mükemmel yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Tüm gıdalar arasında, yumurtalar sindirimi düzenli en yüksek amino asit puanına sahiptir. Bu puan, bir proteinin kalitesi ve sindirilebilirlik ölçüsüdür. Yumurtalar ayrıca iştahı azaltmak ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için en iyi gıdalardan biridir. Bununla birlikte, yumurta protein tozları tipik olarak tam yumurtadan ziyade yumurta akından yapılır. Protein kalitesi mükemmel kalmasına rağmen, yüksek yağ sarısı çıkarıldığı için daha az şişkinlik yaşayabilirsiniz.
Yumurta akı proteininin peynir altı suyu veya kazein kadar çalışılmadığını unutmayın. Bir çalışmada, yemekten önce tüketildiğinde iştahı azaltmak için kazein veya bezelye proteininden daha az etki gösterdi. Yumurta akı proteini alan kadın sporcular, yağsız kas kütlesinde ve gücünde karbonhidratlarla benzer sonuçlar aldılar.
4. Bezelye Proteini
Bezelye proteini, özellikle vejetaryenler, veganlar; süt ve yumurtaya alerjisi veya duyarlılığı olan kişiler arasında popülerdir. Esansiyel amino asitlerden biri dışında hepsine sahip olan yüksek lifli bir baklagil olan sarı split bezelye ile yapılır. Bezelye proteini ayrıca BCAA'lar açısından özellikle zengindir. Bir araştırma, bezelye proteininin, whey proteininden daha yavaş, ancak kazeinden daha hızlı emildiği görüldü.
Direnç antrenmanı yapan 161 erkekte yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 1.8 gram (50 gram) bezelye proteini kullananlar. Günlük olarak aynı miktarda peynir altı suyu proteini tüketenlerle benzer şekilde kas kalınlığında artışlar yaşadılar.
5. Kenevir Proteini
Kenevir protein tozu, popülerlik kazanan başka bir bitki bazlı takviyedir. Kenevir esrar ile ilgili olsa da, sadece eser miktarda psikoaktif bileşen THC içerir. Kenevir, yararlı omega-3 yağ asitleri ve birkaç esansiyel amino asit bakımından zengindir. Bununla birlikte, tam bir protein olarak kabul edilmez, çünkü lizin ve lösin amino asitleri çok düşük seviyelere sahiptir.
6. Esmer Pirinç Proteini
Esmer pirinçten gelen protein bir süredir marketlerde yerini almaya başladı. Fakat genellikle kas yapmak için whey proteinden daha düşük olarak kabul edilirler. Pirinç proteini tüm gerekli amino asitleri içermesine rağmen, lizin içinde tam bir protein olmak için çok düşüktür.
7. Karışık Bitki Proteinleri
Bazı protein tozları, vücudunuza tüm gerekli amino asitleri sağlamak için bir bitki kaynağı karışımı içerir. Aşağıdaki proteinlerden ikisi veya daha fazlası genellikle birleştirilir:
- Esmer pirinç
- Bezelye
- Kenevir
- Chia çekirdekleri
- Keten tohumu
- Enginar
- Kinoa
Kısmen yüksek lif içeriğinden dolayı, bitki proteinleri hayvansal proteinlerinden daha yavaş sindirilir. Bu birçok insan için sorun oluşturmasa da, vücudunuzun egzersizden hemen sonra amino asitleri sınırlayabilir.
Hangi Protein Tozları En İyisidir?
Tüm protein tozları konsantre bir protein kaynağı sağlamasına rağmen, bazı türler vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi vermede daha etkili olabilir.
Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kas kütlesini ve onarımını destekleme yeteneğini tutarlı bir şekilde doğruladı. Peynir altı suyu konsantresi, peynir altı suyu izolatından daha ucuz olmakla birlikte, ağırlıkça daha az protein içerir.
En iyi protein tozu önerileri
Multipower % 100 Whey Whey Proteini: Bu peynir altı suyu proteini izolatı(%56) konsantresi, porsiyon başına 24 gram protein ve 5.7 gram BCAA sağlar.
Olimp Whey Protein Complex: Bu peynir altı suyu protein konsantresi, porsiyon başına 26.8 gram protein ve 6 gram BCAA sağlar.
Torg Nutrition Gold %100 Whey Protein: Bu birleşik konsantre ve izolat, Ölçek başına 24.6 gram protein ve 5.4 gram BCAA verir.
Multipower Whey isolate proteini: Bu peynir altı suyu proteini izolatı, servis başına 26 gram protein içerir.
Nutrend micellar casein kazein proteini: Bu kazein proteini, servis başına 35 gram protein sunar.
ÖZET: Diyet tercihlerinize, gıda toleranslarına ve sağlık ve fitness hedeflerinize göre bir protein tozu seçmek en iyisidir.
Sonuç
Whey Protein konsantreleri, uygun bir formda yüksek kaliteli protein sağlayabilir. Herkesin protein tozu takviyesine ihtiyacı olmamasına rağmen, kuvvet antrenmanı yaparsanız veya protein ihtiyaçlarınızı sadece diyetle karşılayamazsanız size yardımcı olabilirler.