Kas Kazanmak İçin Yenilecek 26 Yiyecek
Kas inşa etmek için en iyi gıdalar, protein açısından yüksek ve doymuş yağ oranı düşük olan besinleri içerir. Bununla birlikte, egzersiz ve karbonhidrat ve yağları da içeren dengeli bir beslenme, en iyi sonuçlar için en iyisidir.
Beslenme ve düzenli egzersiz kas gelişimi için çok önemlidir.
Protein içeriği yüksek gıdalar kas kütlesinin korunmasında ve geliştirilmesinde Esas rol oynar.
Araştırmalar, kas oluşumunu en üst düzeye çıkarmak için direnç antrenmanının yanı sıra, vücut ağırlığının her kilogramı için günde 1,4-2 gram (g) protein tüketilmesini öneriyor.
Ancak sağlıklı karbonhidratlar ve yağlar içeren dengeli bir diyet tüketmek önemlidir. Bunlar aynı zamanda özellikle sporcular için kas yapımında da önemli rol oynar.
Kas kazanmanıza yardımcı olabilecek 26 yiyecek hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Yağsız kas kazanmak için kas yapıcı gıdalar
1. Yumurtalar
Yumurta, kas oluşumuna ve iyileşmeye yardımcı olabilecek yüksek kaliteli protein içerir.
Proteinler, proteinin yapı taşı olan amino asitlerden oluşur.
Yumurtalar büyük miktarda amino asit lösin içerir. Bu, vücudunuzun kas kazanımı için proteini nasıl sentezlediğini en üst düzeye çıkarmak için özellikle önemlidir.
Yumurtalar ayrıca kas oluşumuna yardımcı olabilecek bir dizi başka besin maddesi de içerir:
2. Somon
Somon, kas gelişimi ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir.
Her 3 ons (85 gram) somon porsiyonu yaklaşık 17 g protein, 1,5 g omega-3 yağ asitleri ve birkaç önemli B vitamini içerir.
Omega-3 yağ asitleri kas sağlığında önemli bir rol oynar. Araştırmalar, günde 2 gram omega-3 yağ asidi takviyesi almanın kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
3. Tavuk göğsü
Tavuk göğüsleri, proteinle dolu oldukları için genellikle kas kütlesi kazanmanın temel öğesi olarak kabul edilir. Her 3 onsluk (85 g) porsiyon yaklaşık 26,7 g yüksek kaliteli protein içerir.
Tavuk göğsü ayrıca bol miktarda B vitaminleri niasin ve B6 içerir. Bu vitaminler, optimal kas kazanımı için gerekli olan fiziksel aktivite sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.
2018'de yapılan bir araştırma;
Egzersiz sonrası tavuk gibi yüksek proteinli yiyecekler yemenin, kas kütlesini ve gücünü artırırken yağ kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini buldu.
4. Süzme yoğurt
Süt ürünleri, hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini ve yavaş sindirilen kazein proteininin sağlıklı bir karışımını içerir. Ancak tüm süt ürünleri eşit özeliklere sahip değildir.
Örneğin, Süzme yoğurt genellikle normal yoğurdun yaklaşık iki katı kadar protein içerir.
Süzme yoğurdu her zaman iyi bir atıştırmalıktır, ancak antrenmandan sonra veya yatmadan önce tüketmek daha faydalı olabilir. Bunun nedeni hızlı ve yavaş sindirilen proteinlerin karışımıdır.
5. Ton balığı
Ton balığı, 3 ons (85 gram) porsiyon başına yaklaşık 20 gram protein içerir. Ayrıca yüksek miktarda A vitamini ve B12, niasin ve B6 gibi çeşitli B vitaminleri içerir.
Bu besinler optimum sağlık, enerji ve egzersiz performansı için önemlidir.
Ek olarak ton balığı, kas sağlığını destekleyebilecek büyük miktarda omega-3 yağ asitleri sağlar. Bu yaşlı yetişkinler için faydalı olabilir çünkü yaşla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve güç kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
6. Yağsız sığır eti
Sığır eti yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin ile doludur.
Hatta bazı araştırmalar, yağsız kırmızı et tüketmenin, fiziksel egzersizle kazanılan yağsız kütle miktarını artırabildiğini bile göstermiştir.
Kas kazanmaya çalıştığınızda bile, çok fazla ekstra kalori sağlamadan kas kazanımını destekleyen sığır eti seçmeyi düşünün.
Örneğin, 3 ons (85 gr) %70 yağsız kıyma 235 kalori ve 16 gr yağ içerir. Bununla birlikte, aynı miktarda %95 yağsız kıyma biraz daha fazla protein içerir, ancak yalnızca 148 kalori ve 6 g yağ içerir.
7. Karides
Karides neredeyse saf proteindir. Her 3 onsluk (85 gram) porsiyon 19 g protein, 1,44 g yağ ve 1 g karbonhidrat içerir.
Diğer birçok hayvan proteini gibi karides de yüksek miktarda lösin amino asidi içerir. Bu, optimal kas büyümesi için gereklidir.
Yemeklere karides eklemek, fazladan fazla kalori almadan kas yapıcı protein almanın kolay bir yoludur.
8. Soya fasulyesi
Yarım bardak (86 gr) pişmiş soya fasulyesi, 16 gr protein ve sağlıklı doymamış yağlar içerir. Aynı zamanda K vitamini, demir ve fosfor gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından da iyi bir kaynaktır.
Demir organların, kemiklerin ve kas yapısının işlevinde rol oynar. Kanınızda ve kaslarınızda oksijeni depolamak ve taşımak için kullanılır. Ancak demir eksikliği sağlığı bozabilir.
9. Süzme peynir
Bir fincan (226 g) az yağlı süzme peynir, kas yapıcı önemli bir amino asit olan lösinin doyurucu bir dozu da dahil olmak üzere 28 g protein içerir.
Diğer süt ürünleri gibi süzme peynir de değişen yağ içeriğiyle satın alınabilir. Kremalı süzme peynir gibi yüksek yağlı versiyonlar daha fazla kaloriye sahiptir.
Kalori ihtiyacınıza uygun türü seçmek en iyisidir.
10. Hindi göğsü
3 ons (85 gram) hindi göğsü porsiyonu yaklaşık 26 gram protein içerir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez.
Hindi aynı zamanda vücudunuzdaki yağların ve karbonhidratların işlenmesine yardımcı olan B vitamini niasin için de iyi bir kaynaktır.
11. Tilapya
Tilapia, proteinle dolu başka bir deniz ürünüdür.
Tek bir (87 g) fileto, iyi miktarda B12 vitamini ve selenyumun yanı sıra yaklaşık 23 g protein sağlar.
B12 vitamini kan hücrelerinizin ve sinirlerinizin sağlığı için önemlidir. Bu, kas kazanmak için ihtiyaç duyduğunuz egzersizi yapmanıza yardımcı olabilir.
12. Fasulye
Pek çok farklı fasulye türü, yağsız kas kazanımı için diyetin parçası olabilir.
Siyah, barbunya ve böbrek fasulyesi gibi popüler çeşitler, pişmiş fasulye başına yaklaşık 15 gr protein (yaklaşık 172 gr) içerir. Dahası, bunlar aşağıdakiler için mükemmel kaynaklardır:
13. Protein tozları
İyi bir diyetin bütün gıdalara odaklanması gerekirken, diyet takviyeleri bazen faydalı olabilir.
Gıdalardan yeterli miktarda protein almakta sorun yaşıyorsanız. Protein karışımları diyetinize daha fazla protein almanıza yardımcı olabilir.
Peynir altı suyu ve kazein gibi süt proteini tozları en popüler olanlardan bazılarıdır. Diğer protein tozlarında soya, bezelye, sığır eti veya tavuk proteini kullanılır.
14. Edamame
Edamame olgunlaşmamış soya fasulyesi için kullanılan terimdir. Kabuklarda bulunurlar ve çeşitli yemeklerde servis edilirler.
Bir bardak (155 g) dondurulmuş edamame, yaklaşık 18 g protein ve 8 g lif sağlar. Ayrıca büyük miktarda folat, K vitamini ve manganez içerir.
Diğer fonksiyonların yanı sıra folat, vücudunuzun proteinin yapı taşları olan amino asitleri işlemesine yardımcı olur. Özellikle yaşlı yetişkinlerde optimal kas kütlesi ve gücü için de önemli olabilir.
15. Kinoa
Protein açısından zengin gıdalar yağsız kas inşa etmek için bir öncelik olsa da, aktif hale gelmek için yakıtın olması da önemlidir.
Karbonhidrat içeren gıdalar bu enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilir.
Pişmiş kinoa, fincan başına (185 g) yaklaşık 40 g karbonhidratın yanı sıra 8 g protein, 5 g lif ve doyurucu miktarlarda magnezyum ve fosfor içerir.
Magnezyum, her hareket ettiğinizde kullanılan kaslarınızın ve sinirlerinizin işlevinde önemli bir rol oynar.
16. Deniz tarağı
Karides, tilapia ve yağsız kümes hayvanları gibi deniz tarağı da çok az yağ içeren protein sağlar.
Çok fazla kalori tüketmeden diyetinize protein eklemek istiyorsanız bu çok yağsız protein kaynakları iyi seçimler olabilir.
Üç ons (85 g) deniz tarağı yaklaşık 17 g protein ve 100'den az kalori sağlar.
17. Lean Jerky (Kurutulmuş Etler)
Hareket halindeyken, yağsız kuru et gibi etlerden yüksek kaliteli protein isteyebilirsiniz.
Pek çok farklı et türü kuru et haline getirilebilir, bu nedenle beslenme gerçekleri farklılık gösterir. İşleme sırasında yağsız kurutulmuş etlerden yağın çoğu uzaklaştırılır. Dolayısıyla kurutulmuş etteki kalorilerin neredeyse tamamı doğrudan proteinden gelir.
Bu hayvansal protein kaynaklarının kalitesi yüksektir ve yağsız kas büyümesini teşvik eder.
18. Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, iyi bir karbonhidrat ve protein kaynağıdır.
Her 1 bardak (164 gram) konserve nohut porsiyonu, yaklaşık 15 g protein ve 13 g lif dahil 45 g karbonhidrat içerir.
Birçok bitkide olduğu gibi nohuttaki proteinin de hayvansal kaynaklara göre daha düşük kalitede olduğu düşünülmektedir. Ancak yine de dengeli bir kas geliştirme diyetinin parçası olabilir.
19. Yer fıstığı
Yer fıstığı protein, yağ ve karbonhidrat karışımı içerir. 1 onsluk (28 gr) bir porsiyon 7 gr protein, 6 gr karbonhidrat ve büyük miktarlarda doymamış yağ içerir.
Yer fıstığının bu porsiyon boyutu da yaklaşık 166 kalori içerir. Kas kazanımınızı artırmaya yetecek kadar kalori almakta zorlanıyorsanız, yer fıstığı yemek ekstra kalori ve besin almanın iyi bir yolu olabilir.
20. Karabuğday
Karabuğday, öğütülerek un haline getirilebilen ve geleneksel un yerine kullanılabilen bir tohumdur.
Bir fincan (168 g) pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, yaklaşık 6 g proteinin yanı sıra bol miktarda lif ve diğer karbonhidrat içerir.
Karabuğday, etkileyici vitamin ve mineral içeriği nedeniyle popüler bir sağlıklı gıda haline geldi. Yüksek miktarda B vitaminleri, magnezyum, manganez ve fosfor içerir.
Bu vitaminler ve mineraller vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve kas geliştirme egzersizleri yapabilmesine yardımcı olabilir.
21. Soya peyniri
Tofu soya sütünden üretilir ve sıklıkla et yerine kullanılır. Soya peyniri ve soya fasulyesi gibi gıdalarda bulunan soya proteini, en kaliteli bitkisel proteinlerden biri olarak kabul edilir.
Her yarım fincan (124 g) çiğ tofu porsiyonu 10 g protein, 6 g yağ ve 2 g karbonhidrat içerir.
Tofu aynı zamanda uygun kas fonksiyonu ve kemik sağlığı için önemli olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
22.Bonfile Eti
Bonfile eti, 23,1 g protein ve 4 ons (113 g) başına yalnızca 2 g yağ sağlayan yağsız bir et parçasıdır.
2014'teki bazı araştırmalar, bonfile etinin tavuk ve hindi gibi diğer kas yapıcı gıdalarla benzer etkilere sahip olduğunu göstermiştir.
23. İnek sütü
İnek sütü protein, karbonhidrat ve yağların bir karışımını sağlar.
Diğer süt ürünlerine benzer şekilde süt, hem hızlı hem de yavaş sindirilen proteinleri içerir.
Araştırmalar, inek sütü içmenin, direnç eğitimiyle birleştirildiğinde yağsız kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
24. Badem
Bir ons (28 g) kavrulmuş badem, 6 g protein ve büyük miktarda E vitamini, magnezyum ve fosfor sağlar.
Fosfor, diğer rollerinin yanı sıra vücudunuzun dinlenme ve egzersiz sırasında enerji için karbonhidratları ve yağları kullanmasına yardımcı olur.
Yer fıstığında olduğu gibi badem de yüksek kalori içeriğinden dolayı ölçülü olarak tüketilmelidir. Yarım bardak beyazlatılmış badem 400'den fazla kalori içerir.
25. Bizon
Sığır eti gibi bizon da 85 gramlık porsiyon başına yaklaşık 22 gram protein sağlar.
Ancak 2013 yılında yapılan bir araştırma, kalp hastalığı riski açısından bizonun sığır etinden daha iyi olabileceğini ortaya çıkardı.
Kas geliştirme diyetinizin bir parçası olarak kırmızı et yemeyi seviyorsanız ama aynı zamanda kalp sağlığınız konusunda da endişeleniyorsanız. Sığır eti yerine bizon kullanmak bir seçenek olabilir.
26. Esmer pirinç
Pişmiş kahverengi pirinç, fincan başına (202 g) yalnızca 6 g protein sağlasa da, fiziksel aktivitenizi beslemek için ihtiyacınız olan karbonhidratlara sahiptir.
Egzersiz yapmadan önceki saatlerde kahverengi pirinç veya kinoa gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları yemeyi düşünün. Bu, vücudunuza kaslarınızın büyümesi için daha büyük bir uyarı sağlayarak daha fazla egzersiz yapmanıza olanak sağlayabilir.
Ayrıca bazı araştırmalar, pirinç proteini takviyelerinin, ağırlık antrenmanı programı sırasında peynir altı suyu proteini kadar kas kazanımı sağlayabileceğini öne sürüyor.
Kas geliştirmek için hangi yiyecekler sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır?
Çeşitli yiyecek ve içecek türleri kas geliştirme sürecinizi yavaşlatabilir. Bunlar şunları içerebilir:
- alkol
- ultra işlenmiş gıdalar
- derin yağda kızartılmış yiyecekler
- yağlı yiyecekler
- Rafine edilmiş karbonhidratlar
- ilave şekerler
- soda gibi şekerle tatlandırılmış içecekler
Bu yiyecek ve içecekleri arada bir tüketmek kas geliştirme yeteneğinizi olumsuz etkilemez. Ancak kalorilerinizin çoğunluğu besin açısından yoğun, işlenmemiş gıdalardan gelmelidir.
Kas Yapan Yiyecekler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Hızlı kas nasıl kazanılır?
Beslenme ve düzenli fiziksel egzersiz, kas kütlesi kazanmanın temel bileşenleridir. 2019'da yapılan bir inceleme, yaklaşık 350 ila 500 kalorilik kalori fazlasının, düzenli direnç antrenmanının yanı sıra kas kazanımı için faydalı olduğunu öne sürüyor. Araştırma ayrıca kas kütlesini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,4-2 gr protein yemeyi önermektedir.
Hangi gıdalar hızlı kas yapar?
Bazı yüksek proteinli gıdalar, diğer gıdalara göre daha hızlı kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bunlar, diğerlerinin yanı sıra yumurta, tavuk, somon, Yunan yoğurdu, yağsız süt ve fasulyeyi içerebilir.
Hacim kazanmak için hangi yiyecekler tüketilmeli?
Bulk up, gün boyunca yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde, kalori fazlalığı anlamına gelir. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, temiz bir kütle, yüksek kalorili yiyecekleri yemekten daha iyidir. Bu, sağlıklı yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerden oluşan dengeli bir beslenmeyi içerebilir. Bazı gıdalar arasında tavuk, karides, yumurta, somon, kahverengi pirinç, kinoa, tatlı patates ve meyveler bulunur.
Sonuç: Kas Yapan Yiyecekler
Çok sayıda yiyecek yağsız kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Birçoğu protein açısından zengindir ve aktif olduktan sonra kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine olanak tanır.
Egzersiz ve fiziksel aktivite için yakıt sağlamak amacıyla karbonhidrat ve yağ tüketmek de önemlidir.
Günlük protein ve kalori alımınızı takip etmek için beslenme uygulamalarını kullanmayı düşünün. Bu, kas geliştirme yolculuğunuzda doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.