Kas Yapımında Proteinin Bilime Dayalı Önemi
Yağ ve karbonhidratların sağlık üzerindeki etkileri tartışılabilir. Ancak hemen hemen herkes proteinin önemli olduğu konusunda hemfikirdir. Çoğu insan eksikliği önlemek için yeterince protein tüketir. Fakat bazı kişiler çok daha yüksek protein alımıyla bunu en iyi hale getirir. Çok sayıda araştırma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı ve metabolik sağlık için büyük faydaları olduğunu göstermektedir.
İşte daha fazla protein almanın bilimsel 10 nedeni.
1. İştahı ve Açlığı Bastırır
Üç makro besin - yağlar, karbonhidratlar ve protein - vücudunuzu farklı şekillerde etkiler.
Araştırmalar, proteinin açık ara en doyurucu olduğunu gösteriyor. Daha az yemekle daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Bunun nedeni, proteinin açlık hormonu grelin seviyenizi düşürmesidir. Aynı zamanda kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bir hormon olan peptid YY'nin seviyelerini de artırır.
İştah üzerindeki bu etkiler güçlü olabilir. Bir çalışmada, protein alımını kalorilerin% 15'inden% 30'una çıkarmak, aşırı kilolu kadınların kasıtlı olarak hiçbir şeyi kısıtlamadan her gün 441 daha az kalori almasını sağladı.
Kilo vermeniz veya göbek yağınızı vermeniz gerekiyorsa, karbonhidrat ve yağlarınızın bir kısmını protein ile değiştirmeyi düşünün. Patatesinizi veya pilavınızı daha küçük porsiyon yapmak ve fazladan birkaç parça et veya balık eklemek kadar basit olabilir.
Özet: Yüksek proteinli bir diyet daha az kalori almanıza yardımcı olarak açlığı azaltır. Bu, kilo düzenleyici hormonların gelişmiş işlevinden kaynaklanır.
2. Kas Kütlesini ve Gücünü Artırır
Protein, kaslarınızın yapı taşıdır. Bu nedenle, yeterli miktarda protein yemek, kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Ve kuvvet antrenmanı yaptığınızda kas büyümesini destekler.
Çok sayıda çalışma, bol miktarda protein yemenin kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Fiziksel olarak aktifseniz, ağırlık kaldırıyorsanız. Veya kas kazanmaya çalışıyorsanız, yeterli protein aldığınızdan emin olmalısınız.
Protein alımını yüksek tutmak, kilo verme sırasında kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.
Özet: Kas, esas olarak proteinden yapılır. Yüksek protein alımı, kilo verme sırasında kas kaybını azaltırken kas kütlesi ve gücü kazanmanıza yardımcı olabilir.
3. Kemikleriniz İçin Faydalı
Hala Devam eden bir efsane , proteinin - özellikle hayvansal proteinin - kemikleriniz için kötü olduğu fikrini söylemeye devam etmektedir.
Bu, proteinin vücuttaki asit miktarını artırdığı ve asidi nötralize etmek için kemiklerinizden kalsiyum sızmasına yol açtığı fikrine dayanmaktadır.
Bununla birlikte, uzun yapılan bazı çalışmalarda, hayvansal protein de dahil olmak üzere proteinin kemik sağlığı için büyük faydaları olduğunu göstermektedir.
Daha fazla protein tüketen kişiler, kemik kütlesini yaşlandıkça daha iyi koruma eğilimindedir ve çok daha düşük osteoporoz ve kırık riskine sahiptir.
Bu, özellikle menopozdan sonra osteoporoz riski yüksek olan kadınlar için önemlidir. Bol miktarda protein almak ve aktif kalmak, bunun olmasını önlemenin iyi bir yoludur.
Özet: İnsanlar doğru miktarda protein alarak daha iyi bir kemik sağlığı ve ayrıca yaşlandıkça osteoporoz ve kırıklar gibi risklerle karşılaşma daha düşük olabilmektedir.
4. Gece Atıştırmalarına Yönelik İsteğinizi Azaltır
Yiyecek özlemi normal açlıktan farklıdır. Bu sadece vücudunuzun enerjiye veya besin maddelerine ihtiyaç duymasıyla ilgili değil, beyninizin bir ödüle ihtiyacı var. Yine de, istekleri kontrol etmek inanılmaz derecede zor olabilir. Bunların üstesinden gelmenin en iyi yolu, ilk etapta onların meydana gelmesini önlemek olabilir. En iyi korunma yöntemlerinden biri, protein alımınızı artırmaktır. Fazla kilolu erkeklerde yapılan bir araştırma. Proteinin kalorinin %25'ine yükseltilmesinin iştahı %60 ve geceleri atıştırma arzusunu yarı yarıya azalttığını gösterdi.
Aynı şekilde, aşırı kilolu ergen kızlarda yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin istekleri. Ve gece geç saatte atıştırmayı azalttığını göstermiştir.
Bu, istek ve bağımlılıkla ilgili ana beyin hormonlarından biri olan dopaminin işlevindeki bir iyileşmeye aracılık edebilir.
Özet: Daha fazla protein tüketmek, gece geç saatte atıştırmak için istek ve isteği azaltabilir. Sadece yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın bile güçlü bir etkisi olabilir.
5. Metabolizmayı ve Yağ Yakmayı Hızlandırır
Yemek yemek metabolizmanızı kısa bir süreliğine hızlandırabilir.
Bunun nedeni, vücudunuzun gıdalardaki besinleri sindirmek ve bunlardan yararlanmak için kalori kullanmasıdır. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.
Ancak bu bakımdan tüm yiyecekler aynı değildir. Aslında, proteinin yağ veya karbonhidrattan çok daha yüksek termik etkisi vardır. -% 20–35'e kıyasla% 5–15.
Yüksek protein alımının metabolizmayı önemli ölçüde artırdığı ve yaktığınız kalori miktarını artırdığı gösterilmiştir. Bu, her gün 80-100 daha fazla kalori yakılmasına neden olabilir.
Aslında, bazı araştırmalar daha da fazla yakabileceğinizi gösteriyor. Bir çalışmada, yüksek proteinli bir grup, düşük proteinli bir gruba göre günde 260 kalori daha yaktı. Bu, günde bir saatlik orta yoğunlukta egzersize eşdeğerdir.
Özet: Yüksek protein alımı metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
6. Kan Basıncınızı Düşürür
Yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve kronik böbrek hastalığının başlıca nedenidir.
İlginç bir şekilde, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
40 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde. Artan protein, sistolik kan basıncını (bir ölçümün en yüksek sayısı) ortalama 1,76 mm Hg. Ve diyastolik kan basıncını (bir ölçümün en alt sayısı) 1,15 mm Hg düşürdüğü görülmüştür.
Bir çalışma, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, yüksek proteinli bir diyetin LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseridleri de düşürdüğünü buldu.
Özet: Birkaç çalışma, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürebileceğini belirtmektedir. Bazı çalışmalar, kalp hastalığı için diğer risk faktörlerinde de iyileşmeler olduğunu göstermektedir.
7. Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı hızlandırdığı ve kalori alımında ve istekliliklerinde otomatik bir azalmaya yol açtığı için. Protein alımını artıran birçok insan neredeyse anında kilo verme eğilimindedir.
Bir çalışma, kalorilerinin% 30'unu proteinden karşılayan aşırı kilolu kadınların 12 haftada 11 pound (5 kg) kaybettiklerini buldu. Ancak diyetlerini kasıtlı olarak kısıtlamadılar. Proteinin ayrıca kasıtlı kalori kısıtlaması sırasında yağ kaybı için faydaları vardır. Kalori kısıtlı bir diyet uygulayan 130 fazla kilolu kişide yapılan 12 aylık bir çalışmada. Yüksek protein grubu, aynı sayıda kalori alan normal protein grubundan %53 daha fazla vücut yağı kaybetti.
Elbette kilo vermek sadece bir başlangıç. Kilo kaybını devam ettirmek çoğu kişi için çok daha büyük bir zorluktur.
Protein alımında mütevazı bir artışın kilo korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, kalorinin%15'inden %18'ine kadar yükselen protein, kilo artışını %50 azalttı.
Fazla kilodan kurtulmak istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünebilirsiniz.
Özet: Protein alımınızı artırmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede kilo vermenize de yardımcı olur .
8. Sağlıklı Böbreklere Zarar Vermez
Pek çok insan yanlış bir şekilde yüksek protein alımının böbreklerinize zarar verdiğine inanıyor. Protein alımını kısıtlamanın önceden böbrek hastalığı olan kişilere fayda sağlayabileceği doğrudur. Böbrek sorunları çok ciddi olabileceğinden bu hafife alınmamalıdır. Bununla birlikte, yüksek protein alımı böbrek sorunları olan kişilere zarar verebilirken. Sağlıklı böbrekleri olan kişilerle hiçbir ilgisi yoktur.
Aslında, çok sayıda çalışma, yüksek proteinli diyetlerin böbrek hastalığı olmayan insanlar üzerinde hiçbir zararlı etkisinin olmadığını vurgulamaktadır.
Özet: Protein böbrek sorunları olan insanlara zarar verebilir. Sağlıklı böbreklere sahip kişiler için aynı şeyi söyleyemeyiz.
9. Vücudunuzun Onarılmasına Yardımcı Olur
Protein, yaralandıktan sonra vücudunuzun onarılmasına yardımcı olabilir. Bu, dokularınızın ve organlarınızın ana yapı taşlarını oluşturduğu için mükemmel bir anlam ifade eder. Çok sayıda çalışma, yaralanmadan sonra daha fazla protein yemenin iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Özet: Daha fazla protein yemek, yaralandıysanız daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
10. Yaşlandıkça Formda Kalmanıza Yardımcı Olur
Yaşlanmanın sonuçlarından biri de kaslarınızın giderek zayıflamasıdır. En şiddetli vakalar, yaşlı yetişkinler arasında kırılganlığın, kemik kırılmalarının. Ve düşük yaşam kalitesinin ana nedenlerinden biri olan yaşa bağlı sarkopeni olarak adlandırılır. Daha fazla protein tüketmek, yaşa bağlı kas bozulmasını azaltmanın ve sarkopeniyi önlemenin en iyi yollarından biridir. Fiziksel olarak aktif kalmak da çok önemlidir. Ve ağırlık kaldırmak veya bir tür direnç egzersizi yapmak harikalar yaratabilir.
Özet: Bol miktarda protein tüketmek, yaşlanmayla ilişkili kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Dip Not: Kas Yapımında Proteinin Önemi
Daha yüksek protein alımının birçok insan için sağlık yararları olsa da, herkes için gerekli değildir.
Çoğu insan zaten kalorilerinin yaklaşık% 15'ini proteinden karşılamaktadır. Ve bu da eksikliği önlemek için fazlasıyla yeterli.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanlar bundan çok daha fazlasını. Kalorinin% 25-30'una kadar – yiyeceklerden alarak faydalanabilir.
Kilo vermeniz, metabolik sağlığınızı iyileştirmeniz veya kas kütlesi. Ve gücü kazanmanız gerekiyorsa, yeterince protein tükettiğinizden emin olun.
