Kaslarınızın Daha Fazla ve Çabuk Gelişmesi için 10 Yöntem
Eğitiminize, diyetinize ve yaşam tarzınıza küçük değişiklerle büyük sonuçlar yaratın. Daha hızlı kas yapmak için farklı antrenman programına ya da bilimsel bir diyete uymak gerekmeyebilir.
Egzersiz yöntemleri ve diyet stratejilerinden uykunuza kadar, daha hızlı kas yapmak için değişiklikleri yapmaya başlayabilirsiniz.
1) Gücünü Arttırmak İçin Hedeflerini Belirle
Belli bir miktar kas kazanmaya odaklanmak yerine daha güçlü olmaya çalışın.
Güç için yapılan antrenman, hedeflerinizi daha somut ve gözle görülür hale getirir. Hedeflerinizde belirli sayıları kafanızda tasarlayın. Kaslarınızın zamanla yanıt verdiğini göreceksiniz. Gelişimi görmek istediğiniz üç bileşik hareketi seçebilirsiniz:
1) Bench press,
2) Çene altına çekiş
3) Bir alt vücut egzersizi (deadlift'i deneyin).
Haydi!!! Çalışma Zamanı!!!
2) Bir beslenme günlüğü tutun
Egzersiz hedeflerinizde, ilerlemenizi görmek istiyorsanız, beslenmenizi de takip etmelisiniz. Bir yemek günlüğü, gerçekte ne yediğinize dair gerçekçi bir ölçüm sağlar. Ayrıca, beklediğiniz ilerlemeyi göremezseniz ayarlamaları kolayca yapmanızı sağlar. Günün saati ile birlikte yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazınız. Kas kütlesi olarak kilo almıyorsanız, daha fazla kalori bulabileceğiniz yöntemleri araştırın.
3) Bileşik egzersizlere odaklanın
Kasları birden fazla eklemde çalıştıran hareketler, bileşik egzersizler olarak bilinir. Bunlar, deadlift, squat, press, row ve chinup (Barfix) içerir. Kas kütlenizi toparlamak için etkili hareketleri yapın. Büyümeyi destekleyen testosteron gibi hormonların çoğunu tetikleyebilirsiniz. Onları egzersizlerinizin temel hareketleri olarak yapın.
4) 30 dakika önce yatağa git
Kas büyümesi için iyileşme zorunludur ve sadece daha fazla uyuyarak iyileşmenin daha iyi bir yolu yoktur. Günde sekiz ila dokuz saat uyku alırsınız, bazen bu bile yetmeyebiliyor... Bununla birlikte yattığınız derin uykuda (yenilenme süreci) çok iyi olmakta ve sizi bir sonraki güne hazır hale getirir. Tv şovlarını izlemeyi bırakın.
Haydi yatağa !!!
5) Egzersiz sırasında bir takviye kullanılabilir
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme önemlidir. Ama eğer kas kazanmak istiyorsanız, egzersiz sırasında protein ve karbonhidrat ile bir shake içilebilir. Yemek yapmadan fazladan kalori almak için harika bir yoldur. Fakat tükettiğiniz miktarlarda biraz dikkatli olmanızda fayda var, böylece karın kaslarınızı da kızdırmamış olursunuz.
Yaklaşık 20 g protein ve 40 g karbonhidrattan ideal bir orandır.
Ayrıca antrenman sırasında saf bcaa ve glutamin takviyesi karışımı alınabilir. Kaslarınız Bcaa ile yapılanırken glutamin ile yenilenme sürecini hızlandırırsınız.
6) Her kas grubunu haftada 2-3 kez çalışın
Vücut geliştirme programları genellikle her bir vücut parçasını haftada bir kez çalışmak için bölünür. Bu, belirli bir kas grubu için egzersizler arasında uzun bir zaman geçtiğiniz anlamına gelebilir. Haftada sadece üç kez ağırlık kaldırabiliyorsanız, her seansta tüm vücudu çalıştırdığınız tüm vücut egzersizlerine geçmeyi deneyin. Bu şekilde, haftada üç kez her kası çalıştırmış olursunuz. Her Kas grubu başına iki ila üç set yapabilirsiniz.
Haftada dört gün antrenman yapıyorsanız, haftada iki kez her bir kası çalıştığınız bir üst / alt çalışması yapmayı deneyin.
7) Bacak antrenmanlarını ihmal etmeyin
Amacınız sadece büyük bir göğüs ve kollara sahip olmak olsa bile, bacaklarınızı çalışmayı ihmal edemezsiniz.
-Birincisi, kas dengesizlikleri kötü görünür.
-İkincisi, deadlift gibi ağır bileşik alt vücut egzersizlerinin, üst bedeninizde bile, genel kas gelişiminiz üzerinde etkisi vardır.
Çünkü her yerde kasları toplarlar omuzlarınızda ve sırtınızda bile ve büyüklük ve güç üreten hormonların salınımını teşvik ederler.
8) “OFF” günlerde daha çok yiyin
Sadece bugün antrenman yapmadığınız için fazla yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Günleriniz, kas büyümenizin çoğunun iyileşme aşaması gerçekleştiği zamandır. Bu yüzden vücudun en iyi şekilde yararlanabilmesi için bol miktarda kaslarınızı beslenmeyi ihmal etmeyiniz.
Ancak proteininizi yüksek tutmak ve genel kalori alımınızdan 500 kalori daha fazla düşürmemek gerekebilir.
9) Karbonhidrat Korkusu
Düşük karbonhidratlı diyetler vücut yağını kaybetmek için oldukça popülerdir. Fakat kasları büyütmek için ihtiyacınız olanın tam tersidir. Büyük olsun diye, biraz kilo almaktan korkmamalısınız. Sağlıklı yemek ve yeteri kadar kalori harcadığınız sürece az miktarda yağ kazanırsınız.
Antrenman öncesi ve sonrası yemeğinizin yanı sıra egzersiz sırasında karbonhdirat ekleyen.
10) Haftalık tartılın
Çoğu insan kilo vermek istediğinde kendini tartar, ancak bir ölçü kullanmak kas kazanımlarını izlemek için harika bir araçtır. Aynı gün ve saatte haftada bir kez kendinizi tartın, tercihen sabahları Wc ‘yi kullandıktan sonra veya yemekten önce.
Böylece tartılarak kas kazanımlarınızı görebilirsiniz. Haftada 250 gram alarak kas kazanımlarını sağlıklı bir şeklide elde edebilirsiniz.