Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik terimi, düşük karbonhidratlı bir diyeti ifade eder. Bu diyette amaç, kalorilerin çoğunu protein ve yağlardan alırken, karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Şeker, gazlı içecekler, hamur işleri ve beyaz ekmek gibi yüksek karbonhidratlı gıdaları sınırlamak esastır.
Vücudun çoğu hücresi enerji için glikozu tercih eder. Glikoz mevcut olmadığında, vücut depolanmış yağı ketonlara dönüştürerek yakıt olarak kullanır. Keton seviyeleri arttığında, vücut ketoz durumuna girer.
Ketoz durumunda, karbonhidrat tüketimine yeniden başlayana kadar hücreler enerji üretmek için ketonları kullanır. Bu durumu sürdürmek için günlük karbonhidrat alımınızı 20-50 gram arasında tutmanız gerekir.
Ketojenik Diyeti Vücut Geliştirme ile Birleştirebilir miyim?
Ağırlık kaldırmak yüksek enerji gerektirir ve ketojenik diyet bu enerji ihtiyacını tam olarak karşılamayabilir. Openfit Beslenme Müdürü Andrea N. Giancoli, ketojenik bir diyetle ağırlık kaldırmanın mümkün olduğunu ancak vücudun yoğun aktiviteler için karbonhidratlara ihtiyaç duyduğunu belirtiyor.
"Halter çalışmaları için vücut ağırlığının kilogramı başına 5-7 gram karbonhidrata ihtiyacınız var." - Andrea N. Giancoli
Düşük Karbonhidrat Diyetiyle Kas Yapabilir miyim?
Düşük karbonhidrat diyetiyle kas inşa etmek mümkündür, ancak önerilmez ve süreç daha uzun sürebilir. Vücudun ketozise tam olarak adapte olması haftalar hatta aylar alabilir.
"Keto diyeti, kasların yeterince su tutmamasına ve kas dolgunluğunun azalmasına neden olarak performansı düşürebilir." - D'Agostino
Bunun nedeni, her gram karbonhidratın vücutta üç gram su tutmasıdır.
Ketojenik Diyette Vücut Geliştirme Yaparsanız Ne Olur?
Karbonhidrat tükettiğinizde, vücudunuz bunları glikoza dönüştürerek kaslara enerji sağlar. Ketojenik diyette ise bu yakıt kaynağı sınırlıdır.
"Kreatin, her setin ilk 10 saniyesi için birincil yakıt kaynağınızdır. Ancak bundan sonra kaslarınız ağırlıklı olarak karbonhidratlardan gelen glikozla çalışır." - Trevor Thieme
Vücut geliştiriciler için form önemlidir. Yeterli enerji olmadan, formunuz ve performansınız olumsuz etkilenebilir.
Ağırlık Kaldırmak İçin En İyi Beslenme Türü Nedir?
Vücut geliştiriciler için tek bir diyet planı yoktur, ancak kas ve güç inşa ederken dikkate almanız gereken bazı beslenme ilkeleri vardır.
1. Daha Fazla Protein Tüketin
Düzenli olarak ağırlık kaldırırken, kas büyümesi ve onarımı için yeterli protein almak önemlidir. Özellikle antrenman sonrası öğünlerde yaklaşık 20 gram protein tüketmek optimal kabul edilir.
2. Yeterli Kalori Alın
Kalori açığı oluşturmak, kas kazanımı yerine kilo vermeye yol açar. Kilo almak ve kas inşa etmek için, bazal metabolizma hızınızı ve günlük aktivitelerinizi göz önünde bulundurarak yeterli kalori almalısınız.
3. Makrolarınızı Dengeleyin
Beslenmenizi, hedeflerinize göre ayarlamalısınız. Eğer bulk yapmak ve sonra bu kiloları vermek istiyorsanız, karbonhidrat ve yağ alımınıza dikkat etmelisiniz. Kalori yoğunluğu yüksek olan yağlar, avokado, zeytinyağı ve somon gibi sağlıklı kaynaklardan gelmelidir.
İlgili Konular
Barfiks çekme teknikleri ve ipuçları için bu makalemize göz atabilirsiniz.