Kreatin ve Creapure Hakkında Her Şey
Creapure ile kalite, saflık ve güven
Creapure, Almanya'da AlzChem Trostberg GmbH tarafından üretilen saf kreatin monohidratın markasıdır. Trostberg' de özel olarak tasarlanmış üretim tesisinde. Üretilen Creapure gibi yüksek kaliteli ürünleri garanti etmektedirler.
Creapure, en çok kullanılan verim alınan kreatin formudur. Güvenli aynı zamanda etkili olduğu kanıtlanmıştır. Creapure satın alırken, piyasadaki en iyi. Ve en güvenilir kreatin takviyesini kullandığınızdan emin olabilirsiniz.
Creapure vegandır ve özel olarak kimyasal sentezle üretilmiştir. Hammaddeler ve ara ürünler, hayvansal veya bitkisel ürünlerden türetilmez. Bu da hayvansal veya bitkisel yan ürünlerden kaynaklanmış olabilecek hiçbir iz bırakmaz. Eser miktarda diğer içeriklere rastlayamazsınız.
Creapure üretimi, "Küresel Gıda Güvenliği Girişimi" tarafından tanınan bir kalite standardı olan IFS FOOD sertifikalıdır.
Ayrıca Creapure , Yahudi ve Müslüman gıda yönetmeliklerine uygun olarak üretilir ve hem Koşer hem de Helal sertifikalıdır.
Kreatin: doğal bir enerji kaynağıdır
Kreatin, insan vücudunda bulunan doğal bir maddedir. Yaşam için çok önemlidir. Biyolojik açıdan kreatin, küçük ve oldukça basit bir moleküldür.
Çoğu insan günlük kreatin ihtiyacının yaklaşık yarısını, pratik olarak kreatinin tek besin kaynağı olan taze et ve balık yemekten alır. Gerisi vücut içinde yapılır.
Dengeli beslenmeyenler, özellikle vejetaryenler ve veganlar, normal kreatin düzeylerine sahip olabilir. Ortalama bir yetişkinin vücudunda 80 - 130 gram kreatin bulunur.
Kreatin, enerjinin vücudun trilyonlarca hücresinde-iskelet kaslarında. Kalpte, beyinde ve diğer organlarda taşınmasında hayati bir rol oynar. Bir enerji taşıyıcısı olarak hareket etmenin yanı sıra. Kreatin neredeyse kesinlikle bilim adamlarının henüz tam olarak anlamadıkları başka faydalara da sahiptir. Birçok araştırmacı, kreatinin beyin dahil organların işlevi ve genel sağlık için önemli olduğuna inanmaktadırlar.
Bilim adamları yaklaşık 200 yıldır kreatin üzerinde çalışıyorlar. C4 H9N3O2 formülüyle kreatini “nitrojen içeren organik asit” olarak sınıflandırır.
Bir besin takviyesi olarak kreatinin fiziksel performansı artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu rolde kreatin, dünya çapında sağlık düzenleme kurumları ve spor kurumları tarafından onaylanmıştır. Vücut tarafından kolaylıkla emildiği ve uygun şekilde üretilip. Önerilen dozda alındığında hiçbir zararlı etkisi olmadığı bilinmektedir.
Kreatin kas gücünü nasıl oluşturur?
Vücudun kreatin deposunun yaklaşık yüzde 90'ı iskelet kasında bulunur. Normalde böyle düşündüğümüz kas türü. Tüm canlı hücrelerin enerjiye ihtiyacı vardır ve özellikle kas hücreleri çalışırken büyük miktarda enerji tüketir. Kreatin bu enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.
Kas hücreleri enerjilerini birkaç farklı yoldan alırlar. Uzun süreli egzersiz sırasında, örneğin uzun mesafeli koşu sırasında. Vücut önce glikojen depolarını (bir tür karbonhidrat) ve ardından yağları yakarak enerji üretir. Bu işlemler havadaki oksijene bağlı olduğu için "aerobik" olarak adlandırılır.
Sprint gibi kısa süreli yoğun egzersiz sırasında, kasların hemen büyük miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Bu "anaerobik" egzersizin başlangıcında, kaslar bu nedenle hemen hazır olan enerji depolarına güvenmek zorundadır. Bu enerji depoları, ATP (adenozin trifosfat). Ve fosforilkreatin (PCr) olarak bilinen kimyasal maddeler şeklini alır.
ATP ve PCr, glikoz (glikoliz), glikojen (glikojenoliz) ve yağ (lipoliz. Ve yağ asidi oksidasyonu) metabolize edilerek daha fazla enerji üretilene kadar. Gerekli enerjinin hemen kullanılabilir olmasını sağlamak için birlikte çalışır.
ATP, ADP ve kreatin
ATP (adenozin trifosfat), tüm biyolojik süreçler için enerji birimidir ve kreatin ile desteklenir.
Bir ATP molekülü, merkezi bir çerçeveye bağlı fosforil grupları adı verilen üç kimyasal gruba sahiptir. Fosforil gruplarından birini kaybetmek ATP'yi adenozin difosfata (ADP) dönüştürür ve hücreye güç sağlamak için enerji açığa çıkarır.
Vücut, sonunda yiyeceklerden elde edilen enerjiyi kullanarak ADP'yi tekrar ATP'ye dönüştürür. Ancak bu zaman alır ve kas hücreleri. Birkaç saniyelik yüksek yoğunluklu çalışmaya izin verecek kadar ATP depolayabilir. Daha uzun süreli egzersiz için ATP'lerini yenilemenin daha hızlı bir yoluna ihtiyaçları vardır. Ve bu, kreatinin devreye girdiği yerdir.
Kaslarınız dinlendiğinde, kreatinin yaklaşık üçte ikisi fosforilkreatin (PCr) olarak bilinen enerjik olarak yüklü bir formda bulunur. Her PCr molekülü, eklenmiş bir fosforil grubu içeren bir kreatin molekülüdür. Çalışkan kaslar ATP'den yoksun kalmadan önce, kreatin kinaz (CK) adı verilen bir enzim. Fosforil grubunu bir PCr molekülünden ayırır ve bir ADP molekülüne aktararak ADP'yi tekrar ATP'ye dönüştürür. CK doğadaki en hızlı enzimlerden biri olduğu için, bu ATP rejenerasyon süreci çok etkilidir. ATP seviyelerini birkaç saniye yüksek tutar. Sadece PCr havuzunun yaklaşık yüzde 80'i kullanıldıktan sonra ATP seviyeleri düşmeye başlar.
Bu, kasların, PCr arzı bitene kadar anaerobik olarak çalışmaya devam etmesini sağlar. Kaslar tekrar dinlendikten sonra, ATP'yi yenilemek için PCr'den alınan fosforil grubu kreatine geri eklenir. Ve onu tekrar PCr'ye dönüştürür. PCr "havuzu" önceki seviyesine döndüğünde, bir sonraki egzersiz sırasında ATP sağlamaya hazırdır.
Yiyeceklerdeki kreatin Oranı
Kreatinin kendisi zamanla vücutta yavaş yavaş parçalanır. Bu doğal kaybı dengelemek için, ortalama bir yetişkinin kreatini günde yaklaşık 2-3 gram oranında değiştirmesi gerekir.
Tıpkı insan kası gibi et ve balıkta da kreatin bulunur. Dengeli beslenen bir kişi, tipik olarak kreatin ihtiyacının yaklaşık yarısını doğrudan bu besin kaynaklarından alır. Geri kalanı vücut içinde yapılır.
Aşağıdaki tablo, çeşitli çiğ gıdalarda bulunan ortalama kreatin miktarlarını göstermektedir:
Çeşitli çiğ gıdaların kreatin içeriği
Et 3-7 Balık 3-7 Süt 0,1 Sebzeler, tahıllar ve bakliyat 0
Yemek pişirmek, balık ve etteki kreatin içeriğinin bir kısmını yok eder.
Dengeli beslenmeyen kişilerin vücutlarında daha düşük kreatin seviyeleri olabilir. Bu, özellikle diyetlerinden çok az kreatin alan veya hiç almayan vejetaryenler ve veganlar için geçerlidir. Bu nedenle, diyetlerinde yeterince kreatin almayan herkes. Diyet takviyesi olarak fazladan kreatin almaktan fayda sağlayabilir. Bu, özellikle yeterince et veya balık yemediklerini hisseden veya kas inşa etmek için fazladan kreatine ihtiyaç duyan. Ve bir eğitim rejiminin parçası olarak daha hızlı ve daha eksiksiz bir iyileşme sağlayan kişiler için geçerlidir.
Vücut nasıl kreatin yapar?
Vücut, besinlerden gelen glisin, arginin ve metiyonin amino asitlerinden kreatin sentezler. Sentezin ilk adımı böbrekler ve pankreasta gerçekleşir. İki amino asit, arginin ve glisin, guanidin asetat (GA) üretmek için AGAT olarak bilinen enzim tarafından birleştirilir. GA daha sonra karaciğer tarafından alınır. Ve burada başka bir enzim olan GAMT ve başka bir amino asit olan metiyonin yardımıyla kreatine dönüştürülür. Kreatin daha sonra karaciğerden taşınır ve iskelet kası, kalp ve beyin dahil olmak üzere hedef organlar tarafından alınır. Sürecin bu kısmı, kreatini hücrelere taşımak için belirli bir kreatin taşıyıcısı (CrT) gerektirir.
Yirmili veya otuzlu yaşlarındaki tipik bir 70 kg'lık adam, yaklaşık 1 gram / gün kreatin sentezler; bu rakam yaşla birlikte düşer. Kadınlar için rakamlar erkeklere göre biraz daha düşük.
Vücutta kreatini sentezlemek için gereken üç kritik amino asitten glisin normalde bol miktarda bulunur. Bununla birlikte, arginin ve özellikle metiyonin daha kısa sürede tedarik edilmektedir. 1 gram kreatin sentezlemek, ortalama bir insanın günlük metiyonin alımının yaklaşık yüzde 40'ını gerektirir. Sonuç olarak, diyetleri metiyonin kaynakları bakımından düşük olan kişilerde düşük kreatin seviyeleri olabilir.
Biyoyararlanım ve kreatin dengesi
Ortalama bir yetişkin insanın vücudu tipik olarak 80-130 gram kreatin ve fosforilkreatin içerir ve çoğunlukla kaslarda depolanır. Bu kreatin, hücre içindeki enerjiyi PCr biçiminde tamponlamak. Ve taşımak için kullanıldığında, hemen hemen tamamı fosforilkreatine. Ve tekrar kreatine dönüştürülerek sürekli dönüştürülerek geri dönüştürülür.
Bununla birlikte, her gün kabaca 2-3 gram kreatin, kreatinin parçalanması. Yoluyla bu rezervden kreatinin adı verilen bir maddeye kaybedilir. Kayıp, diyetteki kreatinden (vejetaryen olmayanlar için kabaca 1-2 gram / gün). Ve vücut tarafından sentezlenen kreatinden (kabaca 1 gram / gün) oluşur.
Kreatin yüksek biyoyararlanıma sahiptir. Kreatin monohidrat diyet takviyesi olarak alındığında, ölçümler doza bağlı olarak yüzde 95'ten fazlasının kan dolaşımına girebileceğini doğrular. Kandaki kreatin seviyeleri tipik olarak kreatin mideye ulaştıktan yaklaşık bir ila iki saat sonra zirve yapar.
Diyetleri düşük seviyelerde kreatin içeren kişilerin vücutlarında ortalama olarak daha düşük kreatin seviyelerine sahip oldukları gösterilmiştir. Öte yandan, takviye olarak kreatin alan kişiler genellikle daha yüksek kreatin seviyelerine sahiptir. Kreatin takviyesi sonunda dokudaki kreatin düzeylerinin aşılması mümkün olmayan bir maksimuma ulaşmasına neden olur. Bu nedenle uzun süre yüksek dozlarda kreatin almak mantıklı değildir.
Vücutta depolanan gerçek Kreatin (Kreatine) miktarı, doğal Kreatin (Kreatine) yıkım hızı ile vücutta sentezlenen. Ve diyetten emilen Kreatin (Kreatine) oranı arasındaki dengeyi yansıtır. Kreatin deposu, ortalama günlük alım ve kayıp oranlarına kıyasla büyük olduğu için. Ancak kreatin alımındaki değişikliklere yanıt olarak yalnızca yavaş bir şekilde değişir. Kreatin takviye olarak günde 3-5 gram önerilen dozda alındığında. Vücuttaki kreatin seviyelerinin maksimum seviyeye ulaşması üç veya dört hafta sürer.
Metabolizma, kreatin ve kreatinin
Kreatin doğal olarak kreatinin denilen bir maddeye dönüştüğü için vücuttan bir miktar kreatin kaybolur. Kreatinin, hücrelerden kana, böbrekler tarafından idrarla atıldığı yerden geçer. Bilim adamları, her gün ortalama bir yetişkinin bu yoldan kreatin rezervinin yaklaşık yüzde 1-2'sini kaybettiğini tahmin ediyor. Kayıp, diyetten emilen ve vücutta sentezlenen kreatin ile oluşur.
Bir kişi vücudunun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kreatin alırsa, fazlasının çoğu idrarla atılır. Bununla birlikte, vücuttaki daha yüksek kreatin seviyeleri. Kreatinine parçalanma oranının da arttığı anlamına gelir. Bu nedenle daha fazla kreatin, kreatinine ayrılır. Ve kandaki ve idrardaki kreatinin konsantrasyonu bir şekilde yükselebilir. Aynı nedenle, büyük miktarda kas kütlesi olan bir kişi, daha az kas kütlesi olan birine kıyasla yüksek kreatinin seviyeleri gösterebilir. Bu endişe nedeni değildir. Çünkü yüksek kreatinin seviyeleri normal sınırlar içindedir. Ve hiçbir durumda kreatininin zararlı olduğu gösterilmemiştir.
Doktorlar böbrek hastalığı için rutin bir test olarak kan kreatinin düzeylerini ölçtüğü için. Böbrek fonksiyon testleri geçiren herkes, takviye olarak kreatin alıp almadığını doktorlarına söylemelidir. Kreatinin basit bir şekilde takviye olarak alınmasından kaynaklanan yüksek seviyeler genellikle bir sorun değildir.
Güvende olmak için, önceden böbrek hastalığı olan veya geliştirme riski taşıyan. (Örneğin diyabet veya yüksek tansiyon) bir kişi de takviye olarak kreatini almadan önce bir doktora danışmalıdır.
Sporda kreatin
Hücrelerdeki fosforilkreatin formundaki enerjinin taşınmasına yardımcı olma rolü sayesinde. Kreatin sporcular için besin takviyesi olarak doğal bir seçimdir. Ekstra kreatin almak kaslardaki fosforilkreatin rezervlerini artırır. Bu da performansı artırır ve hem antrenmanda hem de rekabette toparlanmaya yardımcı olur.
Spor salonunda kreatin popülerdir. Çünkü sporcuların daha sıkı çalışmasına ve böylece kas kütlesini daha hızlı eklemesine izin verir. Eğitim olmadan kreatin kendi başına kas kütlesi oluşturmaz. Bu, steroidler gibi yasaklanmış maddelerin etkisinden oldukça farklıdır.
1990'lardan beri birçok sporcu ve bilim insanı, egzersiz toleransını, kas gücünü. Ve yağsız vücut kütlesini artırmak için en etkili besin takviyesi olarak kreatini görmeye başladı. Direnç eğitimi için, kreatin takviyesinin hem gücü hem de tekrar sayısını artırdığı sürekli olarak gösterilmiştir.
Antrenmandaki bu faydalar, yoğun kas gücü patlamaları gerektiren herhangi bir sporu ifade eder. Rekabetçi bisiklet, kısa mesafe koşusu, yüzme ve futbol dahil olmak üzere birçok disiplinden sporcular. Ve sporcular uzun yıllar boyunca mükemmel sonuçlarla kreatin almışlardır.
Vücudun doğal halindeki kreatin monohidrat kanıtlanmış, etkili, güvenli ve yasal olarak kurulmuştur. Örneğin Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA). Kreatinin kısa süreli, yüksek yoğunluklu, tekrarlanan egzersiz seansları sırasında fiziksel performansı artırabileceğini kabul ediyor. Bu, şimdi Beslenme ve Sağlık İddialarına İlişkin AT Tüzüğünün 13.1. Maddesinde belirtilmiştir. Kreatinin yoğun egzersizden kurtulmaya yardımcı olduğunu gösteren kanıtlar da vardır.
Kreatinin daha geniş rolü
Kreatinin kaslarda bir enerji tamponu ve enerji taşıyıcısı olarak önemi hiçbir şekilde hikâyenin sonu değildir. Son yirmi yılda araştırmacılar, kreatinin hem kaslarda hem de diğer doku ve hücrelerde başka önemli roller oynadığını keşfettiler.
Örneğin, Kreatinin (Creatine) hücre sıvısındaki ADP seviyelerinin çok yükselmesini. Ve mitokondriyalardaki ADP seviyelerinin çok azalmasını önlediğine inanılır. Bu nedenle ADP'nin ATP'ye oranını kontrol eder. Bu, hücrelerin içindeki "enerji santralleri" olan mitokondri içinde oksidatif enerji üretimi için önemlidir. Ve gerçekten de hücresel enerji metabolizmasındaki Kreatinin (Creatine) en önemli işlevlerinden biri olabilir. Kreatin aynı zamanda mitokondriden hücre içi sıvıya enerji transferinden de sorumludur. Şaşırtıcı derecede karmaşık olan ve kreatin kinaz enziminin birkaç farklı formunun varlığına bağlı olan bir süreç.
Kreatinin oksijen radikalleri tarafından hücre hasarını azaltan bir antioksidan görevi gördüğü bilinmektedir. Ek olarak, kreatin hücresel pH'ı (asitliği) tamponlamaya yardımcı olur. Bu, hücre içi sıvının asitleşme eğiliminde olduğu yoğun egzersiz sırasında çok önemlidir. Ayrıca glikoliz de dahil olmak üzere hücrelerde bulunan çeşitli aerobik. Ve anaerobik enerji kaynaklarının dengelenmesinde rol oynar.
Temel araştırmaların bir sonucu olarak, birçok saygın araştırmacı, kreatinin genel sağlığın korunmasında. Özellikle yaşlı insanlar arasında, kaslarda, kemiklerde, beyinde ve sinir sisteminin geri kalanında- önemli olduğuna inanma eğilimindedir.
Vücutlarında kreatin üretme veya kullanma yeteneği olmadan doğan çocukların ciddi zihinsel. Ve fiziksel engelleri olduğu gerçeğinin gösterdiği gibi, kreatin kesinlikle sağlık için gereklidir.
Kreatinin bir dizi kas hastalığı için klinik olarak etkili olduğu gösterilmiştir. Kendi başına iyileştirici olmamasına rağmen, bir adjuvan tedavi olarak. Örneğin kas distrofinin başlangıcını ve ilerlemesini geciktirebilir. Kreatin şu anda Parkinson ve Alzheimer hastalıkları, multipl skleroz (MS), ALS. Ve diğerleri için bir tedavi olarak uzun süreli klinik deneylerde test ediliyor.
Kreatin monohidrat, tuzları ve karışımları
Ek olarak kullanım için kreatin çeşitli kimyasal formlarda mevcuttur. Temel kreatin molekülü her zaman benzerdir, ancak ona bağlı kimyasal gruplar değişebilir.
İnsan vücudunda bulunan doğal "standart" kreatin formu, kreatin monohidrattır. Yaygın olarak bir takviye olarak kullanılan bu kreatin formu, araştırmacılar tarafından en çok çalışılan ve hala da öyledir.
Toz olarak kreatin monohidrat, depolama sırasında stabildir. Etkilidir, güvenlidir ve vücut tarafından kolayca emilir. Tipik olarak dünya çapında düzenleyici otoriteler tarafından tanınan kreatin formudur. Örneğin, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesinin kreatin hakkındaki görüşü. Özellikle kreatin monohidrat ile ilgilidir.
Şimdiye kadar, hakemli araştırmalar, kreatin monohidrattan daha etkili başka herhangi bir kreatin türü ortaya çıkarmadı.
Kreatin monohidrat, suda veya diğer içeceklerde çok iyi çözünmez. Bu nedenle bazı insanlar, kreatin sitrat gibi daha çözünür kreatin formlarını almayı tercih eder.
Ağırlık için ağırlık, bu diğer çözünür kreatin türleri, kreatin monohidrattan daha az kreatin içerir. Örneğin, kreatin monohidrat ağırlıkça yüzde 88 saf kreatindir, oysa diğer kreatin formları yüzde 40 kadar az içerebilir.
"Alkali kreatin", mide asidindeki kreatin monohidrattan daha kararlı olduğu iddia edilen başka bir kreatin formudur. Alkali kreatin üzerine yapılan son araştırmalar. Bununla birlikte kreatin monohidrattan daha etkili olmadığını gösteriyor.
Diğer kreatin türleri
Kreatin monohidrat ve çözünürlüğü artırılmış ilgili formların yanı sıra, diğer kreatin takviyeleri formları da mevcuttur. Bunlar, kreatin monohidrattan çok daha az çalışılmıştır ve birçok ülkede yasal olarak onaylanmamıştır. Genellikle monohidrattan daha pahalıdırlar.
Yeni kreatin formlarının herhangi bir şekilde kreatin monohidrattan daha iyi çalıştığı fikrini destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır. Bazıları kreatin monohidrat kadar etkili değildir. Çünkü çekirdek kreatin molekülü farklı ve bazen bilinmeyen şekillerde çalışacak şekilde değiştirilmiştir.
Bir örnek, çözünür kreatin tuzlarını karakterize eden iyonik bağların aksine. Kreatin molekülünün kovalent kimyasal bağlarla tutulduğu kreatin etil esterdir (CEE). Kreatin monohidratın vücut tarafından verimli bir şekilde emildiği bilinirken. Midede ve bağırsaklarda CEE'nin hızla işe yaramaz kreatinine indirgendiğine dair iyi bilimsel kanıtlar vardır.
Kreatin monohidratın kararlılığı
Kuru bir toz olarak saklanan kreatin monohidrat yıllarca stabil kalır. Bununla birlikte, sıvılarla karıştırıldığında, kreatin monohidrat, zararlı olmasa da fizyolojik olarak etkisiz olan kreatinin oluşturmak için yavaşça parçalanır.
Portakal suyu gibi hafif asitlerde, kreatin monohidrat sekiz saat sonra yüzde 5'ten daha az bozulma gösterir. Bu nedenle aynı gün tüketildikleri sürece kreatin monohidratın içeceklere karıştırılması iyidir. Alkali olan süt veya yoğurt içeceklerinde kreatin monohidrat önemli ölçüde bozulmadan buzdolabında birkaç hafta saklanabilir.
Bazen kreatin monohidratın midede asit tarafından hızla yok edildiği söylenir. Bu doğru değil. Araştırmalar, kreatin monohidratın bir takviye olarak alındığında, yüzde 95'ten fazlasının mideden zarar görmeden geçtiğini. Ve kan dolaşımına alındığını doğruluyor. Buradan hedef organlara- kaslar, kalp, beyin ve diğerleri- bozulmamış kreatin olarak ulaşır.
Kreatinin potansiyel yan etkileri ve güvenliği
Kreatin monohidratın besin takviyesi olarak alınması güvenlidir. Ruhsatlı ilaçlarla karşılaştırıldığında, besin takviyeleri daha katı güvenlik kurallarıyla karşı karşıyadır. Ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin kreatin onaylaması. Kimyasal olarak saf kreatin monohidratın önerilen dozda alındığında güvenli olduğu yönündeki ezici bilimsel konumu yansıtmaktadır.
Kreatin takviyesinin belgelenmiş tek yan etkisi hafif bir kilo artışıdır. İlk başta bunun sebebi kasta su tutmanın artması. Ve daha sonra gerçek kas kütlesindeki artış- ki bu genellikle sporcular tarafından memnuniyetle karşılanıyor.
Bazen kreatinin böbreklere zarar verebileceği söylenir, ancak bunun için bilimsel olarak sağlam bir kanıt yoktur. Metabolizma ile ilgili bölümde açıklandığı gibi, kreatinin düzeylerindeki herhangi bir artış. Mutlaka böbrek yetmezliğinin bir işareti değildir, ancak basitçe vücudun fazla kreatini attığını gösterebilir.
İnternetteki anekdotlar, bazı insanların kreatin kullanırken mide rahatsızlığı veya mide krampları yaşayabileceğini öne sürüyor. Kontrollü bilimsel çalışmalar, kimyasal olarak saf kreatin önerilen dozda. Ve yeterli sıvı ile alındığında bu sözde yan etkileri göremezsiniz.
Kreatin ile ilgili bilimsel çalışmaların büyük çoğunluğu, kreatin monohidrat ile ilgilidir. Diğer kreatin türleri çok daha az incelenmiştir.
Herhangi bir besin takviyesinde olduğu gibi, kreatinin diğer maddelerden arındırılmış olması önemlidir.
Ne kadar kreatin alınmalı?
Kreatin yaşam için gerekli olmasına rağmen, araştırmacılar henüz vücudun sağlıklı kalması için ne kadarına ihtiyacı olduğunu tam olarak söyleyemediler. Herkesin muhtemelen kendine özgü gereksinimleri vardır. Bu nedenle, örneğin zorlu bir eğitime sahip olan ve az et yiyen bir kişi, yalnızca orta düzeyde bir aktivite gerçekleştiren. Ve önemli miktarda et yiyen birinden daha fazla kreatine ihtiyaç duyabilir.
Kreatin monohidratın besin takviyesi olarak alınmasının vücuttaki kreatin düzeylerini artırdığı bilinmektedir. Kesinlikle makul miktarlarda kreatin takviyesinin kanıtlanmış faydaları olduğunu söyleyebiliriz.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, kreatin monohidratın günde 3 gram alındığında güvenli olduğunu söylüyor. ABD'de bir uzman paneli, günde 5 grama kadar alımın tüketiciler için bir risk oluşturmadığı sonucuna varmıştır.
AlzChem AG, günlük 3-5 gram saf kreatin monohidrat dozu önermektedir.
İnternete bakan herhangi biri, bazı insanların günde önerilen 3-5 gramdan daha fazla kreatin almayı önerdiğini hemen göreceklerdir. Ayrıca alımlarını azaltmadan önce birkaç gün yüksek bir dozla başlayabilirler.
Bununla birlikte, yüksek doz yüklemeleri gereksizdir. Araştırmalar, günde 3- 5 gramda üç veya dört hafta sonra. Vücudun kreatin seviyelerinin yüksek doz aşamasını takip edecekleri ile aynı olduğunu gösteriyor.
Kreatin nasıl alınır?
Kreatin monohidrat, meyve suyu, süt, çay veya sade su gibi bir içeceğe karıştırılarak veya toz, protein barlar, kapsüller veya tabletler gibi başka şekillerde alınabilir. İyi hidrasyon sağlamak için kreatin her zaman bol sıvı ile alınmalıdır. Tozu içmeden önce tamamen çözmeniz gerekmez; çünkü kreatin midede hızla çözünür.
Kafein, kreatini daha az etkili hale getiriyor. Bu nedenle kreatini kafeinle aynı anda almaktan kaçınmalısınız. Her iki madde de hızla metabolize edildiğinden. Kreatin ve kafein arasında bir veya iki saatlik bir gecikme olması yeterlidir.
Kreatin (Creatine) ile karbonhidrat ve protein almanın kaslarda bulunan kreatin miktarını artıran sinerjik etkiler sağladığına dair bazı kanıtlar vardır.
Çoğu sporcu, kreatinini antrenmandan bir saatten daha kısa bir süre önce veya antrenmandan hemen sonra almayı tercih eder.
