Hepimiz zaman zaman hoş olmayan sindirim sorunları ile karşılaşabilmekteyiz. Mide bulantısı, kabızlık, gaz, mide ekşimesi veya sadece mide bulantısı olsun, hiçbirimiz tamamen bu tür durumlara bağışık değiliz. İyi haber şu ki, bu sorunlar ortaya çıktığında kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olmak için yapabileceğimiz basit şeyler var. Bu yazımızda sindirim sorunlarıyla başa çıkmanın 15 doğal yolunu açıklayacağız.
1. Daha Az işlenmiş Yiyecekler Tüketin
Batı diyeti ve Şehir hayatında tipik olan hazır yiyecekler yüksek miktarda şeker, fazla sodyum, sağlıksız yağlar ve ilave kimyasallar içerebilir. Bu yiyeceklerden çok fazla tüketmek vücutta iltihaplanmaya neden olabilir. Bağırsak bakterilerinize zarar verebilir. Hatta bağımlılık yapıp genel olarak çok fazla yemenize neden olabilir. Yüksek oranda işlenmiş gıdaları daha az işlenmiş gıdalarla değiştirmek sindirimi iyileştirebilir. Sindirim hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.
2. Tam Tahıllı Gıdalar Tüketin
Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmayı ve günlük olarak tam tahılları, fasulyeleri, baklagilleri, kuruyemişleri. Ve tohumları diyetinize dahil etmeyi hedefleyin. Daha fazla işlenmemiş yiyecek yemeye karar verdiğinizde. Sindirim sorunu yaşamanıza neden olabilecek yiyecekleri belirlemek için bir yemek günlüğü tutmak isteyebilirsiniz. Eğer ki bunu yapmakta zorlanıyorsanız. Bir eliminasyon diyeti üzerinde kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak iyi bir seçenek olabilir.
3. Lif Alımını Artırın
Hem çözünen hem de çözünmeyen lifler, sindirim sisteminize farklı şekilde yardımcı oldukları için önemlidir. Çözünür lif, dışkınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur ve çözünmeyen lif, her şeyin ilerlemesine yardımcı olur. İyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf kepeği, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller bulunur. Çözünmeyen lif, buğday kepeği, sebzeler ve tam tahıllardan elde edilir. Diyete lif eklerken, şişkinlik ve krampları önlemek için yavaş başlamak ve su alımınızı artırmak önemlidir.
4. Doymuş Yağları ve Kızarmış Gıdaları Azaltın
Yağlı kesim et ve kızarmış yiyecekler mide ekşimesi ve gaz gibi sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Vücudunuzun karın ağrısı olmadan yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olmak için yağsız et ve avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları seçin.
5. Daha Fazla Su İçin
Kabızlık genellikle dehidrasyondan kaynaklanır. Kabızlığı önlemek ve lifin işini yapmasına yardımcı olmak için günde en az 2 litre su içmeyi hedefleyin. İyi bir içme suyu alışkanlığı edinmenin en kolay yolu, yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşımaktır. Bütün gün önünüzde olan su, onu içmeyi hatırlamanızı daha olası kılar!
6. Daha Az Alkol, Kafein ve Soda Tüketin
Bu içecek türlerinin üçü de sindirim sisteminizi bozabilir. Düzenli alkol alımı mide ekşimesine, asit reflüsüne ve hatta mide ülserlerine neden olabilir. Kafein ve soda da bağırsakları tahriş edebilir ve mevcut semptomları daha da kötüleştirebilir. Bu içecekleri su ve bitki çayı ile değiştirmek bağırsakları rahatlatmaya. Ve ağrılı sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
7. Dikkatli Yeme Pratiği Yapın
Yemekleri tüketmek için acele etmeyin. Hareket halindeyken yemek yeme ya da öğle yemeği saatlerinde aynı anda birden fazla iş yapma eğilimindeyseniz. Yemek yemeye daha dikkatli bir yaklaşım denemek iyi bir fikir olabilir. Masaya oturmak için elinizden geleni yapın ve ne yediğinize odaklanın. Telefonu yere bırakın veya ekranı kapatın ve dikkatinizi önünüzdeki yiyeceğe verin. Eldeki yemeğe gerçekten odaklanmak için 10-15 dakikanızı ayırsanız bile, sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
8. Yemeyi Yavaşlatın ve İyice Çiğneyin
Sindirim süreci aslında ağzınızda çiğneme hareketiyle başlar. Midenize girmeden önce yiyeceği düzgün bir şekilde parçalamak için çok hızlı yiyorsanız. Midenizin onu sindirmek için daha fazla çalışması gerekir ve bu, aşırı gaz üretimine ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Yiyecekleri iyice çiğnemek, hazımsızlık ve mide ekşimesini önlemenin basit bir yoludur.
9. Yatmadan Hemen Önce Yemek Yemeyin
Dolu bir mideyle uzanmak, mide asidinin boğazınıza geri sıçramasını kolaylaştırabilir. Mide ekşimesi semptomlarından (yemek yedikten sonra göğsünüzün hemen arkasındaki tarafta. Yanma hissi, yattığınızda göğüs ağrısı, boğazda yanma, boğazın arkasında ekşi veya asidik tat alma sıvısı) şikayetçiyseniz. Yatmadan önce en az üç saat boyunca herhangi bir şey yemekten kaçının.
10. Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersiz, sindirimi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Çünkü kan akışını arttırır ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olur. Egzersiz ayrıca mide ekşimesi, gaz, mide krampları ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yemek sonrası yürüyüşler şiddetle tavsiye edilse de. Ağır bir yemekten hemen sonra yoğun bir egzersiz yapmamak için doğru zaman ayırdığınızdan emin olun.
11. Diyetinize Probiyotikler ve Prebiyotikler Ekleyin
Probiyotikler, bağırsaklarınızı sağlıklı tutan, sindirime yardımcı olan ve iltihabı azaltan faydalı bakterilerdir. Prebiyotikler, probiyotiklerin yediği sindirilemeyen liflerdir. Her ikisi de sağlıklı sindirim için önemlidir. İyi probiyotik kaynakları arasında yoğurt, kefir gibi fermente gıdalar veya günlük probiyotik takviyesi bulunur. İyi prebiyotik kaynakları arasında sarımsak, pırasa, soğan ve kuşkonmaz bulunur. Ayrıca, bazen bir probiyotik ile birleştirilmiş ek formda da mevcutturlar.
12. Sigara İçmeyin
Sigaranın sizin için kötü olduğunu zaten biliyorsunuz. Ancak sigara içmenin ağız, yemek borusu, mide ve pankreas kanseri riskini artırdığını biliyor muydunuz? Sigara içmek ayrıca mide ekşimesi, reflü, peptik ülser, Crohn hastalığı, kolon polipleri ve pankreatit riskini artırır. İyi haber şu ki, sigarayı bırakmak, sigaranın sindirim sistemi üzerindeki bazı etkilerini tersine çevirebilir. Bazı sindirim hastalıklarının semptomlarını iyileştirebilir.
13. Sakız Çiğnemeyi Bırakabilirsiniz
Düzenli olarak sakız çiğniyor ve kendinizi rahatsız edici bir şekilde şişmiş hissediyorsanız. Bir süre sakızı bırakmayı deneyebilirsiniz. Sakız çiğneme hareketi havanın yutulmasına ve bu da gaza neden olabilir. Pek çok insan bugünlerde çoğu sakız markasında bulunan şeker alkolüne de tepki gösteriyor. (Sorbitol gibi etikette -ol ile biten kelimeleri arayın). Şeker alkolleri kolonda fermente olur ve tamamen sindirilmez. Bu da gaza, şişkinliğe, kramplara ve hatta ishale yol açar. Bazı insanlar şeker alkollerine gayet iyi tahammül ederken, diğerleri bunu yapamaz. Sakızı bırakmayı dene ve nasıl hissettiğini gör. Kendinizi daha iyi hissediyor ancak yine de taze nefes almak istiyorsanız. Şeker alkolleri içermeyen doğal bir sakız veya nane tercih edebilirsiniz.
14. Stresi Azaltın
Stresin fiziksel tezahürleri, özellikle bağırsak söz konusu olduğunda etkileri çok barizdir. Yüksek stresli bir ortamdaysanız ve sindirim sıkıntısı yaşıyorsanız, bazı stres yönetimi teknikleri kullanmayı düşünün. Bazı çalışmalar meditasyon ve gevşeme eğitimi, bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ve yoga ile başarıya ulaşabilirsiniz. Ayrıca yeterince uyumak da çok yardımcı olabilir.
15. Çayı Yudumlayın
Nane çayı, mide rahatsızlığını yatıştırmaya ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Rezene, kakule, anason ve zencefil içeren birçok çay da vardır. Bütün rezene tohumlarını suda demleyip bir damla bal ekleyerek basit bir çay bile yapabilirsiniz. Her gece bir fincan çay içmek için iyi bir alışkanlıktır. Uzun bir çalışma gününün ardından sindirim sisteminizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Umarım bu ipuçlarından bir veya daha fazlası size yardımcı olur. Unutmayın ki herkes zaman zaman sindirim sorunları ile boğuşurken. Devam eden semptomlarınız varsa, daha ciddi bir şey olmadığından emin olmak için bir doktora görünmek önemlidir.
