Uyarıcılar Ve Performans

Kafein Nedir? Ne İşe Yarar?

Kafein, yıllarca ergojenik bir yardımcı olarak kullanılan bir uyarıcıdır. Sadece sporcular tarafından değil, hemen hemen herkes tarafından tüketiliyor. Kafein, sinir sistemini uyararak uyanıklığı arttırmaktadır. Ayrıca canlılığı, dayanıklılığı ve kasların kasılma kuvvetini artırarak bu da kas kuvvetinin artmasına neden olur.

Kafein içeren İçecekler

-Çay

-Kahve

-Enerji içecekleri

-Antrenman öncesi takviyeleri

-Yağ yakıcılar

Kafein Vücudunuzda Ne Gibi Etkiler Meydana Getirir?

Kafein, yağ asitlerinin enerji olarak kullanılabileceği kan dolaşımına hareketini arttırır. Böylece kas glikojeninin tükenmesini geciktirir. Kafein, idrar üretimini artırarak vücudunuza ekstra tuz ve sudan kurtulmak için hafif bir diüretik görevi görür. Kafein, mide asidinizi artırabilir, bu da istemeden bazılarında mide yanmasına yol açabilir. Kafein kan basıncını artırabilir.

Kafeinin Yan Etkileri Nelerdir?

-Huzursuzluk ve titreme

-Uykusuzluk

-Baş ağrısı

-Hızlı veya anormal kalp ritmi

-Dehidrasyon (su atılımı)

-Anksiyete

-Bağımlılık (aynı başlangıç ​​etkisini elde etmek için daha fazlasına ihtiyaç duyulması)

Kafein Hakkında Bilim Ne Diyor?

Çalışmalardan birine daha yakından bakalım:

1. Araştırmacılar, her gün yaklaşık üç veya daha fazla fincan kahvenin eşdeğerini tüketenler. Antrenmanda alınan kafeinden bile, tekrarlanan sprint testleriyle atletik performanslarının düştüğünü gördüler.

2. Araştırmacılar, gün boyunca orta ve yüksek dozda kafein alan sporcuların, egzersiz için aldıklarında performans artışı olmadı.

3. Araştırmacılar, sporcuların kafeini düzenli kullanmadıklarında yalnızca egzersiz de tüketilmesi durumunda performans artışı görülmüştür.

Sık sorulan sorular

Kafein ile ilgili sık sorulan soruları buradan inceleyebilirsiniz.

Kafein Tüketim Sınırı Nedir?

IOC (Uluslararası Olimpiyat Komitesi), yıllar içinde 1-2 saat içinde tüketilen 1000 mg (6-8 fincan kahve) arasında değişen kafein tüketimine sınırlamalar getirmiştir. Bu çok gözüküyor çünkü piyasada servis başına o kadar kafeinli bir ürün bulamayacaksınız. Muhtemelen uzun bir süre boyunca bu miktara kadar ulaşmayabilirsiniz. Kafeinin metabolizmasının cinsiyet, ağırlık ve elbette genetiğe göre kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiği bilinmelidir.

Kafein de Uygun Doz Nedir?

Herkes kafeinin etkilerine farklı tepkiler vermektedir. Toleransınızı değerlendirmek için egzersizden en az 30-60 dakika önce küçük bir miktarla (yaklaşık 100mg) başlamanızı öneririz. Oradan istediğiniz etkiye ulaşana kadar dozu artırabilirsiniz. Aşırı uyarılmış olduğunuz ve kalbinizin çarptığı veya hiç endişe duymadığınız bir noktaya kadar kafein tüketmeyin. Bu noktada, kafeinin tüm performans arttırıcı etkileri azalabilir.

Kafein Ne Zaman Tüketmeliyiz?

Kafeinin etki başlangıcı 30-60 dakikadır. Yarı ömrü yaklaşık 3-7 saat olduğundan, herhangi bir egzersiz veya aktiviteden 30-60 dakika önce tüketin. Bazı durumlarda, vücudun uyarıcı etkiye uyum sağlamasına izin vermek için 2 saat önce tüketmek iyi bir fikir olabilir. Endişe ve titreme hissinin bazı insanlarda performans hareketleri üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Ayrıca, bazı insanlarda 7 saate kadar uzayan geniş yarı ömrü göz önüne alındığında, akşam saatlerinde kafein almayın. Böylece vücut onarımı için gerekli olan uykuyu etkilemeyecektir.

Yarışmacılar için Kafein Kullanımı Nasıl Olmalıdır?

Sıklıkla sporcuların, yarışmaya hazırlanırken uyarıcı kullanımına aşırı güvendiğini görüyoruz. Sporcuların her sabah kahve içmektedirler. Ayrıca antrenmanlardan önce iki servis pre-workout almaktadırlar. Buda yetmemiş gibi öğle yemeğinde iki enerji içeceği, öğleden sonra ve akşam kahve içtiklerini görebiliyoruz. Sonra neden uyumakta zorlandıklarını merak ediyorlar! Çoğu durumda, bedenlerini yorgunlukla savaşmak için kafein kullanacakları kısır bir döngüye sokuyorlardı. Hayati önem taşıyan dinlenme sürelerini olumsuz yönde etkileyerek vücutlarını daha da yoruyorlardı.

Kafeine çok fazla güvendiğinizi düşünüyorsanız, işte deneyebileceğiniz bazı püf noktalar:

1. İçeceklerinizden birini yeşil çay ile değiştirin. Ortalama bir fincan kahve 125-185mg kafein içerirken, bir fincan yeşil çay kabaca 55mg kafein içerir. Günde dört fincan kahve içiyorsanız, bu kahvelerden ikisinin yerine yeşil bir çay yapmayı deneyin.

2. Antrenman öncesi takviyenizi değiştirin. İstenilen uyarılmayı elde etmek için önerilen pre-workout miktarından daha fazlasını kullanıyorsanız, bunu ayarlamanız gerekir. Aldığınız miktarı yarıya indirerek veya hiç almayarak yapabilirsiniz. Ayrıca bunun yerine bir fincan kahveye ve uyarıcı olmayan bir desteğe geçmeyi deneyebilirsiniz. Yapmanız gereken sadece, çalışmadan 30 dakika önce bir pre-workout ile bir fincan kahve içmek.

3. Kafeinsiz deneyin. Bu, kahve sevenler için bir numara. Günde 2-4 fincan kahve içiyorsanız, birkaçını kafeinsiz ile değiştirmeyi deneyin.