Bilimsel Kanıtlarla Ashwagandha'nın 8 Sağlık Faydası
Ashwagandha'nın potansiyel faydaları arasında daha iyi atletik performans ve uyku yer alır. Bazı araştırmalar bu bitkinin kaygı ve kısırlık gibi rahatsızlıkları olan insanlara yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak daha güçlü çalışmalara ihtiyaç var.
Ashwagandha, Hint doğal şifa prensiplerine dayanan geleneksel bir alternatif tıp biçimi olan Ayurveda'daki en önemli bitkilerden biridir.
İnsanlar binlerce yıldır;
- stresi azaltmak,
- enerji seviyelerini artırmak,
- konsantrasyonu geliştirmek için
- ashwagandha kullanmıştır.
"Ashwagandha" Sanskritçede "at kokusu" anlamına gelir. Hem bitkinin kokusunu hem de gücü artırma potansiyelini ifade eder.
Botanik adı Withania somnifera'dır ve "Hint ginsengi" ve "kış kirazı" gibi çeşitli isimlerle de bilinir.
Ashwagandha bitkisi, Hindistan ve Güneydoğu Asya'ya özgü sarı çiçekli küçük bir çalıdır. İnsanlar, kaygı ve stress dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için. Bitkinin kökünden veya yapraklarından elde edilen özleri veya tozu kullanırlar.
İşte bilimsel araştırmalara göre ashwagandha'nın 8 olası faydası.
1. Stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir
Ashwagandha, belki de stresi azaltma yeteneğiyle en iyi bilinenidir. Vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olan bir madde olan adaptojen olarak sınıflandırılır.
Ashwagandha, ısı şoku proteinleri (Hsp70), kortizol ve stresle aktive olan c-Jun N-terminal protein kinaz (JNK-1) dahil olmak üzere stresin aracılarını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca vücudunuzdaki stres tepkisini düzenleyen bir sistem olan hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin aktivitesini de azaltır.
Araştırma, Ashwagandha takviyelerinin stresi ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
58 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışmada, 8 hafta boyunca 250 veya 600 mg ashwagandha özü alanların algılanan stresi. Ve stres hormonu kortizol seviyeleri, plasebo alanlara kıyasla önemli ölçüde azaldı.
Ashwagandha takviyeleri alanların uyku kalitesinde de plasebo grubuna kıyasla iyileşmeler görüldü.
60 kişiyle yapılan başka bir çalışmada, 60 gün boyunca günde 240 mg ashwagandha özü alanların. Plasebo tedavisi alanlara kıyasla kaygıda önemli azalmalar olduğu bulundu.
Bu nedenle, erken araştırmalar ashwagandhanın stres ve kaygı için yararlı bir takviye olabileceğini öne sürüyor.
Ancak, 2021 yılında yapılan bir incelemede, kaygı gibi stresle ilişkili nöropsikiyatrik bozuklukları tedavi etmek için.
Ashwagandhanın en uygun dozajı ve formu konusunda bir fikir birliği oluşturmak için yeterli kanıt olmadığı sonucuna varılmıştır.
Özet
Ashwagandha, stres ve kaygı semptomlarını azaltmada etkili olabilir. Ancak, stres ve stresle ilişkili bozuklukları ele almak için uygun formlar. Ve dozaj konusunda bir fikir birliği oluşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. Atletik performansa fayda sağlayabilir
Araştırmalar, ashwagandhanın atletik performans üzerinde faydalı etkilere sahip olabileceğini ve sporcular için değerli bir takviye olabileceğini göstermiştir.
Bir araştırma analizinde, günde 120 mg ile 1.250 mg arasında ashwagandha dozu alan kişilerle ilgili 12 çalışmayı içeriyordu. Sonuçlar, bitkinin egzersiz sırasında güç ve oksijen kullanımı dahil olmak üzere fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.
Beş çalışmayı inceleyen bir başka analiz, ashwagandha almanın sağlıklı yetişkinlerde ve sporcularda maksimum oksijen tüketimini (VO2 max) önemli ölçüde artırdığını bulmuştur.
VO2 max, bir kişinin yoğun aktivite sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarıdır. Kalp ve akciğer kondisyonunun bir ölçüsüdür.
Optimal VO2 max'a sahip olmak hem sporcular hem de sporcu olmayanlar için önemlidir. Düşük VO2 max, artan ölüm riskiyle ilişkilendirilirken, daha yüksek VO2 max, daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilir.
Ek olarak, ashwagandha kas gücünü artırmaya yardımcı olabilir.
2015 tarihli bir çalışmada, günde 600 mg ashwagandha alan ve 8 hafta boyunca direnç antrenmanına katılan erkek katılımcılar. Plasebo grubuna kıyasla kas gücü ve boyutunda önemli ölçüde daha fazla kazanım elde etti.
Özet
Ashwagandha, sporcularda ve sağlıklı yetişkinlerde VO2 max ve güç dahil olmak üzere fiziksel performans ölçümlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
3. Bazı ruh sağlığı koşullarının semptomlarını azaltabilir
Bazı kanıtlar, ashwagandhanın belirli popülasyonlarda depresyon dahil olmak üzere diğer ruh sağlığı koşullarının semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, araştırmacılar depresyon ve anksiyete yaşayan 66 şizofreni hastasında ashwagandhanın etkilerine baktılar.
12 hafta boyunca günlük 1.000 mg ashwagandha özütü alan katılımcıların, plasebo alanlara göre depresyon ve anksiyetede daha fazla azalma olduğunu buldular.
2013'te sınırlı bir araştırma ayrıca, shwagandha, bipolar bozukluğu olan kişilerde bilişsel bozukluğu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
2021 tarihli bir incelemede, ashwagandanın;
- depresyon,
- anksiyete,
- uykusuzluk
- diğer ruh sağlığı
ile ilgili ve nörolojik sorunları yönetmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Ancak, tüm bu kullanımlar hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet
Mevcut sınırlı araştırma, ashwagandhanın depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini. Ve bazı ruh sağlığı sorunları olan kişilere fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4. Erkeklerde testosteronu ve Verimliliği artırmaya yardımcı olabilir
Bazı çalışmalarda ashwagandha takviyelerinin erkek doğurganlığına fayda sağladığı ve testosteron seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.
bir çalışmada, aşırı kilolu ve hafif yorgun 40-70 yaşlarındaki 43 erkek, 8 hafta boyunca her gün ashwagandha özütü veya plasebo içeren tabletler aldı.
Tedavi, testosteron üretiminde rol oynayan bir seks hormonu olan DHEA-S'de %18 daha fazla artışla ilişkilendirilmiştir. Bitkiyi alan katılımcıların testosteron seviyeleri plasebo alanlara göre %14,7 daha fazla arttı.
Ek olarak,
- dört çalışmanın incelenmesi,
- ashwagandha tedavisinin düşük sperm sayısına sahip erkeklerde sperm konsantrasyonunu,
- semen hacmini ve sperm hareketliliğini önemli ölçüde artırdığını buldu.
Ayrıca normal sperm sayısına sahip erkeklerde sperm konsantrasyonunu ve hareketliliğini de artırdı.
Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Özet
Ashwagandha testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Ve erkek doğurganlığı için bazı potansiyel faydaları olabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
5. Kan şekeri seviyelerini düşürebilir
Sınırlı kanıtlar, ashwagandhanın diyabetli veya yüksek kan şekeri seviyeleri olan kişiler için bazı faydaları olabileceğini göstermektedir.
Diyabetli kişilerde 5 klinik çalışma da dahil olmak üzere 24 çalışmanın incelenmesi, ashwagandha ile tedavinin;
- kan şekerini,
- hemoglobin A1c'yi (HbA1c),
- insülini,
- kan lipitlerini ve oksidatif stres belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Sebebi ashwagandha içindeki belirli bileşiklerin
— withaferin A (WA) adı verilen bir bileşik de dahil
— güçlü antidiyabetik aktiviteye sahip olması ve hücrelerin kan dolaşımından glikoz almasını teşvik etmeye yardımcı olabilmesi olabilir.
Ancak, şu anda araştırmalar sınırlıdır ve daha iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet
Sınırlı kanıtlar, ashwagandhanın insülin salgılanması. Ve hücrelerin kan dolaşımından glikozu emme yeteneği üzerindeki etkileri yoluyla kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir.
6. İltihabı azaltabilir
Ashwagandha, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek WA dahil bileşikler içerir.
Hayvan çalışmaları, WA'nın ayrıca interlökin-10 (IL-10) gibi iltihaplı proteinlerin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ashwagandhanın insanlarda da iltihap belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
2021 yılında yapılan bir çalışmada, güvenilir kaynak, araştırmacılar COVID-19'lu kişilere günde iki kez 0,5 gram ashwagandha ve diğer otlar içeren bir Ayurvedik ilaç verdi.
7 gün boyunca bu ilaç verildi. Bu, katılımcıların CRP, IL-6 ve TNF-α iltihap belirteçlerinin seviyelerini plaseboya kıyasla düşürdü.
Tedavi formülü ayrıca şunları içeriyordu:
- 1 gram giloy ghanvati (Tinospora cordifolia)
- 2 gram swasari ras (geleneksel bir bitkisel mineral formülü)
- 0,5 gram tulsi ghanvati (Ocimum sanctum)
Ancak, ashwagandha'nın iltihap üzerindeki potansiyel etkilerine ilişkin araştırmalar sınırlı kalmaya devam ediyor.
Özet
Ashwagandha vücuttaki iltihap belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
7. Hafıza dahil olmak üzere beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
Ashwagandha almak bilişsel fonksiyona fayda sağlayabilir.
Beş klinik çalışmanın incelendiği bir incelemede, ashwagandhanın hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinler dahil olmak üzere belirli popülasyonlarda bilişsel işlevi iyileştirebileceğine dair erken kanıtlar bulundu.
Yararlanabileceği bilişsel işlevler şunlardır:
- yönetici işlev
- dikkat
- tepki süresi
- bilişsel görevlerde performans
50 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, 8 hafta boyunca günde 600 mg ashwagandha özütü almanın. Plasebo almaya kıyasla aşağıdaki ölçümlerde önemli gelişmelere yol açtığını gösterdi:
- anında ve genel hafıza
- dikkat
- bilgi işleme hızı
Araştırmacılar, WA dahil olmak üzere ashwagandhada bulunan bileşiklerin beyinde antioksidan etkilere sahip olduğunu ve bunun bilişsel sağlığa fayda sağlayabileceğini belirtti.
Ancak, uzmanların güçlü sonuçlara varabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet
Ashwagandha takviyeleri, belirli popülasyonlarda hafızayı, tepki süresini ve görevleri yerine getirme yeteneğini iyileştirebilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
8. Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir
Birçok kişi dinlendirici bir uykuyu desteklemek için ashwagandha alır ve bazı kanıtlar uyku sorunlarına yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Örneğin, 65-80 yaş aralığındaki 50 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 600 mg ashwagandha kökü almanın. Plasebo tedavisine kıyasla uyanma sırasında uyku kalitesini ve zihinsel uyanıklığı önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur.
Ek olarak, bir incelemede, Beş yüksek kaliteli çalışma, ashwagandha'nın şu özelliklere sahip olduğunu buldu:
- genel uyku kalitesi üzerinde küçük ama önemli bir olumlu etkiye sahip olmak
- anksiyete seviyelerini azaltmak
- insanların uyandıklarında kendilerini daha uyanık hissetmelerine yardımcı olmak
Sonuçlar, uykusuzluk çeken kişilerde ve 8 hafta veya daha uzun süre günde 600 mg'dan fazla alan kişilerde daha belirgindi.
Özet
Son kanıtlar, ashwagandha'nın uykuyu iyileştirmek için etkili bir doğal çare olabileceğini. Ve özellikle uykusuzluk çeken kişilere yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Güvenlik ve yan etkiler
Ashwagandha, 3 aya kadar kullanıldığında çoğu insan için muhtemelen güvenlidir. Ancak uzun vadeli etkileri bilinmemektedir.
Ancak, kişi şu durumlarda ashwagandha güvenli olmayabilir:
- Hamile ise, çünkü yüksek dozlar gebelik kaybına yol açabilir
- Emziriyorsa
- Hormon duyarlı prostat kanseri varsa
- Benzodiazepinler, antikonvülzanlar veya barbitüratlar gibi belirli ilaçlar alıyorsa
- Ameliyat olmak üzereyse
- Otoimmün veya tiroid rahatsızlığı varsa
- Karaciğer sorunları varsa
Ashwagandha takviyeleri kullanan bazı kişiler aşağıdaki yan etkileri bildirmiştir.
- Üst gastrointestinal rahatsızlık
- Uyku hali
- ishal
- Kusma
Ashwagandha'nın etkileri hemen görülmeyebilir. Ve etkilerini fark etmeden önce birkaç ay kullanmanız gerekebilir.
Ashwagandha veya diğer takviyelerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman bir doktorla görüşün.
Dozaj
Ashwagandha için dozaj önerileri değişir. Örneğin, araştırmalar günde 250-1.250 mg arasında değişen dozların farklı durumlar için etkili olduğunu göstermiştir. Ashwagandha dozajıyla ilgili sorularınız varsa bir sağlık uzmanına danışın.
Ashwagandha'yı birçok şekilde alabilirsiniz, tek doz veya günde birden fazla doz. Ve bunu yemeklerle veya aç karnına alabilirsiniz.
Özet
Ashwagandha çoğu insan için güvenli olsa da, herkes için güvenli değildir. Ashwagandha'nın sizin için güvenli olduğundan ve güvenli bir doz kullandığınızdan emin olmak için almadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Ashwagandha ile ilgili Sık sorulan sorular
Ashwagandha almanın faydaları nelerdir?
Ashwagandha'nın olası faydaları şunlardır:
- stresi azaltma
- uykuyu iyileştirme
- atletik performansı artırma
- hafızayı iyileştirme
- erkek doğurganlığını artırma
- iltihabı azaltma
- kan şekerini yönetme
Ashwagandha'yı günlük aldığınızda ne olur?
Ashwagandha'nın etkilerinin ortaya çıkması zaman alacaktır, bu nedenle bir sağlık uzmanı günde bir doz almayı önerebilir.
Ancak, uzun vadeli etkileri bilinmemektedir ve uzmanlar yalnızca 3 aya kadar kullanılmasını önermektedir.
Ashwagandha kimler tarafından kullanılmamalıdır?
Ashwagandha aşağıdaki durumlarda güvenli olmayabilir:
- hamilelik sırasında
- emzirirken
- prostat kanseri, tiroid sorunları veya otoimmün bir rahatsızlığınız varsa
- ameliyat olacaksanız
- karaciğer sorunlarınız varsa
- benzodiazepin veya diğer ilaçlar kullanıyorsanız
Uyarı: Ashwagandha kullanmadan önce her zaman bir sağlık uzmanına danışın.
Ashwagandha neden FDA tarafından onaylanmamıştır?
Ashwagandha doğal bir bitkisel takviye olduğundan, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmemiştir.
Sonuç: Bilimsel Kanıtlarla Ashwagandha Faydaları
Ashwagandha çeşitli olası sağlık yararları olan eski bir tıbbi bitkidir.
- Çalışma bulguları,
- kaygıyı ve stresi azaltmaya,
- dinlendirici uykuyu desteklemeye,
- hatta belirli popülasyonlarda bilişsel işlevi iyileştirmeye
yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ashwagandha kısa vadede çoğu insan için muhtemelen güvenlidir. Ancak herkes için uygun değildir. Bu nedenle rutininize ashwagandha eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemlidir.
